8個減重必知的生活習慣大公開
瀏覽數：4200+ | 2018-01-18
撰文者 | 全國美容雜誌社編輯 劉彥君
內容及圖片來源 | pixabay
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減重一直以來都是許多人的生活課題，在傳播媒體及影視娛樂的推播下，現代人普遍都很注重自身的外型樣貌，不分男女老少無不期許自己能擁有均衡的比例及完美的身型，然而除了借助醫學美容的協助外，以下羅列8種減重必知的生活習慣，讓想變瘦的你可以自然而然達到體重控制並讓減重事半功倍，一起變得更健康美麗！
飲食控制，必不可少
導致肥胖的關鍵主因幾乎都是來自於過度飲食及重口味食物。如果想要健康減重，建議從日常生活中的飲食習慣開始改變，暴飲暴食只會破壞身體機制，導致代謝力和身體機能下降，是加速發胖的元凶，所以應該學會計算和節制每日食物攝取的熱量，才能有效的控制體重。根據衛生福利部國民健康署的攝取熱量計算機可以計算出每人每日建議攝取之熱量，當每天所攝取的食物總熱量等於或是小於每日身體消耗的總熱量，就能維持體重甚至瘦身。此外，重口味的食物也會造成身體的負擔，過多的調味料都會轉換為熱量，累積在身體中產生多餘的脂肪，所以清淡天然、少油少鹽、少糖少醬料的飲食習慣也有助於減重。
圖片來源：pixabay
挨餓節食，損失健康
許多人為了減重常常讓自己處於挨餓或是節食的狀態，以為藉由少吃幾餐或是幾天不進食就可以達到瘦身目的，此種作法非旦無利於減重，反而會影響身體健康。剛開始節食的時候，體重可能會些微下降，但是其實減下來的大部分都不是脂肪，而是身體中不可或缺的水分和肌肉。一旦開始恢復正常飲食，體重又會直線上升，甚至比節食前來得更胖。不正常的節食會讓身體產生警訊，為了避免又處於挨餓狀態，下一次進食的時候，身體會吸收更多的熱量，並轉化為脂肪儲存起來，間接造成更多的脂肪囤積在體內，也成為瘦身的一大阻礙。有些人還可能因為節食太久而間接影響到身心狀態，導致暴飲暴食及情緒起伏不定等問題。所以想要健康瘦身的人務必記得規律飲食的重要性。
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適時運動，燃燒脂肪
除了從飲食方面著手，運動也是體重控制相當重要的一環。建議平時做好飲食控制並搭配運動，加速脂肪的燃燒，讓減重更加得心應手。目前除了耳熟能詳的運動「333法則」外（運動每周3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達133下），許多醫師及健身教練分別提出不同的運動法則，例如：「533法則」、「531法則」、「111法則」等，如何去選擇適合自己的運動方式呢？其實每個人可以按照自己的體能及生理狀況去評估運動的時間及強度，提醒想瘦身的人切勿太躁進，做運動也應當量力而為並且循序漸進，以免造成身體負擔和運動傷害，想健康反而得不償失。剛開始想養成運動習慣的人，可以選擇一個適合自己或是喜愛的運動類型，這樣較能持之以恆，不會輕易懶散怠惰或給自己找藉口不運動。體能狀態良好的人可以試著把運動的時間拉長並把強度增加，瘦身也比較有感。
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攝取蔬果，增強代謝
攝取的食物種類也是瘦身應該考量的重點項目之一。平日多吃不同種類的蔬菜及水果可以有效地控制體重，因為大部分的蔬果熱量都比其他種類的食物來得低，並富含纖維質、礦物質及維生素，健康且容易產生飽足感。但同時也須注意蔬果的料理方式，不要做過多的調味及加工。蔬菜部分建議最好以汆燙或是清炒的方式做烹調；水果部分則建議直接品嘗，這樣不僅可以增加飽足感，蔬果中的纖維質也可以促進腸胃蠕動，增加身體的新陳代謝及消化功能，把體內不需要的毒素及廢物排出體外，達到纖體瘦身的作用。其中比較不建議都把水果打成果汁，因為一杯果汁就相當於好幾份水果的量，而且在榨果汁的過程中也把水果中的營養成分及纖維都帶走，留下的幾乎都是水果中的糖分。一天攝取過多的糖分反而更容易產生肥胖及不健康的問題。
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減肥藥物，後遺症多
不少受到肥胖問題困擾的人會借助減肥藥物的力量來瘦身，但大部分的人都不清楚減肥藥物中的成份來源是否會對身體造成副作用和不良影響。一旦停止使用減肥藥物，可能又會產生復胖的問題，生活中可能都需要依靠藥物來減肥。減肥藥物只是一個制根不治本的方法，建議想要減肥的人還是不要輕易嘗試，以免減肥不成卻產生許多無法根制的後遺症，賠了夫人又折兵。
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熬夜少睡，愛吃宵夜
現代人的文明通病就是熬夜及睡眠不足的問題，長期處於這種狀態下身體也會亮起紅燈。人體在休息的時間也會消耗熱量，不動也能輕輕鬆鬆地燃燒脂肪，而少睡的人生活作息紊亂，不僅平時精神狀況不濟，連帶導致人體的激素失調和腸胃消化，進而產生新陳代謝下降及消化吸收能力異常的情形。此外，大部分熬夜的人都有吃宵夜的習慣。因為太晚不睡，身體為了補充活動所需的熱量，就會發出飢餓的訊號，以產生更多身體活動所需的能量，殊不知這就是造成肥胖的元兇之一。愈晚吃進體內的食物愈不易消化及代謝，所以建議睡前六至八小時內不要再進食。如果真的覺得餓的時候，建議少量攝取未加工的輕食或是盡快就寢。
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善用空檔，活動鍛鍊
大部分的上班族都需要長時間坐在辦公桌前工作，一整天有長達八小時以上的時間都坐著，容易造成身體脂肪的囤積，加速下半身腫脹及肥胖的問題。如果懂得利用早晨起床、中午午休及下班吃完飯後看電視的零碎空檔時間，做一些身體的舒展操，活動僵硬的筋骨，不僅可以強身健體，還能增加身體的血液循環及新陳代謝。而爬樓梯也不失為一種好活動，如果平時沒有辦法抽出太多時間做運動，或是一下班回到家就覺得累而不想做運動，那可以多運用公司及住家的樓梯，每天都爬樓梯做鍛鍊，取代搭乘電梯的習慣。爬樓梯可以短時間內燃燒脂肪並鍛鍊到臀部及大腿的肌肉，也能改善辦公久坐、脂肪淤積的問題。此外，散步或快走也是不錯的選擇，如果住家和工作地點相距不遠，可以考慮走路上下班，取代搭乘大眾運輸工具，不僅可以省下通勤費節省荷包，還能藉由走路的時間活絡頭腦思緒和燃燒身體熱量。
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少量多餐，均衡飲食
現代人大部分的飲食習慣可能都是晚餐吃得最多，因為下班之後的用餐時間比較充裕；而上班期間比較忙碌，早餐跟中餐的攝取分量相對較少，有些人甚至直接略過沒吃，然而這樣的飲食習慣其實是非常不健康的，因為白天也需要為身體補足能量，才能夠應付一整天活動消耗的熱量。飲食習慣的部分建議可以減少晚餐攝取的量，早餐跟中餐相對於晚餐來說多吃一點，而每餐的食物攝取量到七、八分飽左右即可，不要讓自己吃得過撐。此外，少量多餐及均衡的飲食習慣也有助於瘦身，一天可以把三餐分成五餐（早餐、早午餐、中餐、下午茶及晚餐），適當分配每餐攝取的量，均衡飲食可以減少身體挨餓的感覺，就不會吃進過多的食物。
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參考資料：衛生福利部國民健康署
飲食控制，必不可少導致肥胖的關鍵主因幾乎都是來自於過度飲食及重口味食物。如果想要健康減重，建議從日常生活中的飲食習慣開始改變，暴飲暴食只會破壞身體機制，導致代謝力和身體機能下降，是加速發胖的元凶，所以應該學會計算和節制每日食物攝取的熱量，才能有效的控制體重。根據衛生福利部國民健康署的攝取熱量計算機可以計算出每人每日建議攝取之熱量，當每天所攝取的食物總熱量等於或是小於每日身體消耗的總熱量，就能維持體重甚至瘦身。此外，重口味的食物也會造成身體的負擔，過多的調味料都會轉換為熱量，累積在身體中產生多餘的脂肪，所以清淡天然、少油少鹽、少糖少醬料的飲食習慣也有助於減重。
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挨餓節食，損失健康許多人為了減重常常讓自己處於挨餓或是節食的狀態，以為藉由少吃幾餐或是幾天不進食就可以達到瘦身目的，此種作法非旦無利於減重，反而會影響身體健康。剛開始節食的時候，體重可能會些微下降，但是其實減下來的大部分都不是脂肪，而是身體中不可或缺的水分和肌肉。一旦開始恢復正常飲食，體重又會直線上升，甚至比節食前來得更胖。不正常的節食會讓身體產生警訊，為了避免又處於挨餓狀態，下一次進食的時候，身體會吸收更多的熱量，並轉化為脂肪儲存起來，間接造成更多的脂肪囤積在體內，也成為瘦身的一大阻礙。有些人還可能因為節食太久而間接影響到身心狀態，導致暴飲暴食及情緒起伏不定等問題。所以想要健康瘦身的人務必記得規律飲食的重要性。
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適時運動，燃燒脂肪除了從飲食方面著手，運動也是體重控制相當重要的一環。建議平時做好飲食控制並搭配運動，加速脂肪的燃燒，讓減重更加得心應手。目前除了耳熟能詳的運動「333法則」外（運動每周3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達133下），許多醫師及健身教練分別提出不同的運動法則，例如：「533法則」、「531法則」、「111法則」等，如何去選擇適合自己的運動方式呢？其實每個人可以按照自己的體能及生理狀況去評估運動的時間及強度，提醒想瘦身的人切勿太躁進，做運動也應當量力而為並且循序漸進，以免造成身體負擔和運動傷害，想健康反而得不償失。剛開始想養成運動習慣的人，可以選擇一個適合自己或是喜愛的運動類型，這樣較能持之以恆，不會輕易懶散怠惰或給自己找藉口不運動。體能狀態良好的人可以試著把運動的時間拉長並把強度增加，瘦身也比較有感。
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攝取蔬果，增強代謝攝取的食物種類也是瘦身應該考量的重點項目之一。平日多吃不同種類的蔬菜及水果可以有效地控制體重，因為大部分的蔬果熱量都比其他種類的食物來得低，並富含纖維質、礦物質及維生素，健康且容易產生飽足感。但同時也須注意蔬果的料理方式，不要做過多的調味及加工。蔬菜部分建議最好以汆燙或是清炒的方式做烹調；水果部分則建議直接品嘗，這樣不僅可以增加飽足感，蔬果中的纖維質也可以促進腸胃蠕動，增加身體的新陳代謝及消化功能，把體內不需要的毒素及廢物排出體外，達到纖體瘦身的作用。其中比較不建議都把水果打成果汁，因為一杯果汁就相當於好幾份水果的量，而且在榨果汁的過程中也把水果中的營養成分及纖維都帶走，留下的幾乎都是水果中的糖分。一天攝取過多的糖分反而更容易產生肥胖及不健康的問題。
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減肥藥物，後遺症多不少受到肥胖問題困擾的人會借助減肥藥物的力量來瘦身，但大部分的人都不清楚減肥藥物中的成份來源是否會對身體造成副作用和不良影響。一旦停止使用減肥藥物，可能又會產生復胖的問題，生活中可能都需要依靠藥物來減肥。減肥藥物只是一個制根不治本的方法，建議想要減肥的人還是不要輕易嘗試，以免減肥不成卻產生許多無法根制的後遺症，賠了夫人又折兵。
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熬夜少睡，愛吃宵夜現代人的文明通病就是熬夜及睡眠不足的問題，長期處於這種狀態下身體也會亮起紅燈。人體在休息的時間也會消耗熱量，不動也能輕輕鬆鬆地燃燒脂肪，而少睡的人生活作息紊亂，不僅平時精神狀況不濟，連帶導致人體的激素失調和腸胃消化，進而產生新陳代謝下降及消化吸收能力異常的情形。此外，大部分熬夜的人都有吃宵夜的習慣。因為太晚不睡，身體為了補充活動所需的熱量，就會發出飢餓的訊號，以產生更多身體活動所需的能量，殊不知這就是造成肥胖的元兇之一。愈晚吃進體內的食物愈不易消化及代謝，所以建議睡前六至八小時內不要再進食。如果真的覺得餓的時候，建議少量攝取未加工的輕食或是盡快就寢。
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善用空檔，活動鍛鍊大部分的上班族都需要長時間坐在辦公桌前工作，一整天有長達八小時以上的時間都坐著，容易造成身體脂肪的囤積，加速下半身腫脹及肥胖的問題。如果懂得利用早晨起床、中午午休及下班吃完飯後看電視的零碎空檔時間，做一些身體的舒展操，活動僵硬的筋骨，不僅可以強身健體，還能增加身體的血液循環及新陳代謝。而爬樓梯也不失為一種好活動，如果平時沒有辦法抽出太多時間做運動，或是一下班回到家就覺得累而不想做運動，那可以多運用公司及住家的樓梯，每天都爬樓梯做鍛鍊，取代搭乘電梯的習慣。爬樓梯可以短時間內燃燒脂肪並鍛鍊到臀部及大腿的肌肉，也能改善辦公久坐、脂肪淤積的問題。此外，散步或快走也是不錯的選擇，如果住家和工作地點相距不遠，可以考慮走路上下班，取代搭乘大眾運輸工具，不僅可以省下通勤費節省荷包，還能藉由走路的時間活絡頭腦思緒和燃燒身體熱量。
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少量多餐，均衡飲食現代人大部分的飲食習慣可能都是晚餐吃得最多，因為下班之後的用餐時間比較充裕；而上班期間比較忙碌，早餐跟中餐的攝取分量相對較少，有些人甚至直接略過沒吃，然而這樣的飲食習慣其實是非常不健康的，因為白天也需要為身體補足能量，才能夠應付一整天活動消耗的熱量。飲食習慣的部分建議可以減少晚餐攝取的量，早餐跟中餐相對於晚餐來說多吃一點，而每餐的食物攝取量到七、八分飽左右即可，不要讓自己吃得過撐。此外，少量多餐及均衡的飲食習慣也有助於瘦身，一天可以把三餐分成五餐（早餐、早午餐、中餐、下午茶及晚餐），適當分配每餐攝取的量，均衡飲食可以減少身體挨餓的感覺，就不會吃進過多的食物。
圖片來源：pixabay
參考資料：衛生福利部國民健康署
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