全國美容雜誌社

骨質疏鬆勿疏忽
瀏覽數:6096+ | 2015-07-31
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社/Pexels
 
正視骨質疏鬆
骨質疏鬆是一種發病率極高、卻常常被忽視的毛病,皆因這種病症初期難以察覺,患者的身體狀況與常人無異;到有一天覺得痛楚特別強烈時,症狀已出現了,那時候醫治已是太晚了。正因為患者往往拖延就診,令骨質疏鬆症的危害性增大。

根據亞太骨質疏鬆基金會與香港流行病研究中心的一項調查,44%受訪本港婦女體內維他命D不足,隨著夏日防曬、秋冬禦寒,港人把自己包得密不透風,促使罹患骨質疏鬆症的比率成為亞洲之冠。按醫管局的統計數據顯示,2006年因骨質疏鬆而導致髖骨骨折的人數高達7,000名,當中兩成人更因手術引起的併發症致死。
 
隨著年齡增長,人體在50歲後每年會有2%的骨質流失,令骨組織結構受到破壞,大大增加骨脆性。本港大概1/3的更年期婦女患有骨質疏鬆症,除非定期接受骨質疏鬆檢查,否則在發生骨折前是難以察覺病徵的。骨質在不知不覺間變成千瘡百孔的海綿(圖1),稍有不慎就會引致骨折,所以它被稱為「更年期的寂靜殺手」。
 

骨質疏鬆症與更年期

我們的骨組織中含有2種最主要的細胞,分別是破骨細胞和成骨細胞,前者負責將陳舊受損的骨質破壞,後者隨即促使新的補上,兩者的交替工作維持著骨質密度的平衡。這個平衡一旦被打破——破骨細胞破壞得太快、成骨細胞補得太慢,骨質就會流失,繼而出現骨質疏鬆的情況。
 
人體內的雌激素具有抑制破骨細胞的作用,可緩減骨質被破壞的速度。可是,絕經後的女性雌激素分泌下降,不能有效地抑制破骨細胞;加上年齡大了,成骨細胞的修補速度減慢,故更年期人士特別容易患上骨質疏鬆症。其實隨著年齡增長,荷爾蒙分泌減少,骨細胞的造骨功能大大減退,令骨質流失情況愈加嚴重。因此,骨質疏鬆症可不是女性的專利。
 
再者,健康強壯的骨骼成長需要維他命D及鈣的幫助,但老年人因年齡漸長而減少室外活動,鮮有機會接觸陽光,令人體自我合成的維他命D減少。你或許會說,吃富含維他命D的食物或營養補充劑也可以吧?可惜的是,腎功能亦會隨年齡增長而變弱,連帶降低維他命D在體內活化的程度;加上很多年紀大的人因自身咀嚼功能較差、唾液分泌減少而減少食量和失去胃口,又或因其他疾病而限制了飲食,導致透過飲食攝取維他命D和鈣質的成效不高,繼而促使負鈣平衡的情況出現,增加患上骨質疏鬆症的機會。
 
如何避免骨質疏鬆?

營養攝取
要避免患上骨質疏鬆症,首先要確保體內有足夠的鈣:50歲以下人士,建議每天攝取1,000mg;50歲以上人士則建議每天攝取1,200mg,這不過是每天2-3杯牛奶的分量。此外,一些營養素對鈣質吸收有重要影響,因此均衡飲食也非常關鍵,如剛提到的維他命D,它能促進鈣質的吸收,所以要不你每天曬15-20分鐘太陽,要不吃2隻雞蛋或脂肪豐富的魚肉(為免膽固醇過高,還是曬太陽較好)。除了鈣質和維他命D,我們還需要一種維他命來促進骨骼成長——維他命K,每天只須攝取微量(65-85μg)便足夠,例如可選擇進食菜葉為深綠色的蔬菜。
也有人提議每天吃鈣片就好了,非常方便。沒錯,這是其中一個方法,但要緊記胃部每次只能吸收1,000mg的鈣,多餘的會被排泄掉,況且天然食物是最理想的補充品。如真的須食用鈣質補充品,請先諮詢醫生或專業營養師,而且最好不要食用複合性的營養素補充品,因為有某些營養素也許你並不缺乏。再者,吃了不等於吸收了,鈣質吸收和運動有相輔相成的功效,建議結合兩方面進行。
 
運動
只要進行一些負重鍛煉,並承受一定壓力,便可以使骨骼更強壯。大部分抗阻力的運動都對骨骼有益,例如跑步、跳躍等對抗地心引力並具適當衝擊性的運動,都是不錯的選擇;相反游泳、騎腳踏車等非負重有氧運動,或中速的步行,對刺激骨骼的效果不太理想。
 
一些抗阻力訓練,像舉啞鈴、拉力器等肌肉收縮的訓練,也會對骨骼施加壓力和刺激,從而增加骨骼的密度。但要避免做身體負重向前彎曲、軀幹過度向後伸展且同時旋轉的動作,如仰臥起坐、杠鈴深蹲、硬拉、高爾夫球揮杆等,這些運動對於骨骼不太強壯的人士來說過於激烈。負重運動的重量以能重複進行10-15次的中等重量為佳,訓練頻率大概為每周2-3次、每次30-45分鐘,即可達理想成效。
 
老年人的話,衝擊性練習對骨骼的刺激可能過大,在訓練時跌倒的話,容易造成骨折,因此建議進行平衡訓練,可訓練平衡力及防止意外跌倒,如快步走、上下樓梯、瑜珈、耍太極或有氧健康舞。你也可以在日常的生活中進行訓練,例如當你在等車或等人時,嘗試以單腿站立並維持幾分鐘,便是不錯的平衡練習。不過緊記在開始運動前,還是必須徵求醫生的同意;如果在運動時感覺疼痛,必須立刻停止練習,待疼痛完全消失後,才繼續訓練。
 
終究一句,預防骨質疏鬆症並不是如大家所想,只要不斷地吃含鈣的食物或補充品便可以,還需要適量的陽光和合理的運動配合,才可以達到最理想的效果。
留言者 留言內容 留言時間
尚無留言