六塊腹肌拯救攻略
瀏覽數：3065+ | 2018-08-21
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社第162期/HK Beauty/Pixabay
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社第162期/HK Beauty/Pixabay
夏天到了，又是時候展示你的迷人身段和肌肉線條，甚麼？還沒練好？沒關係，還來得及，現在就教大家如何快速練出腹部線條。
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圖片來源：Pixabay
如果你的BMI或體脂超過20%的話，那首要條件就是進行有氧訓練，從而把多餘脂肪燃燒掉。要怎麼做呢？1星期至少3天，每天花30分鐘或以上，在跑步機上以最大心率的65-75%來慢跑。然後，這太慢了，也太花時間，我沒有時間每天跑步，也不喜歡跑步，那該怎麼辦？
嶄新有氧訓練：農夫行走
如果你討厭傳統的有氧訓練方法，或者追求新式的新陳代謝挑戰，那農夫行走(Farmer's Walk)將為你的訓練帶來新變化。農夫行走，是一種可以加速新陳代謝、增加減脂效率的有氧訓練。那到底甚麼是農夫行走？ 農夫行走就是雙手持握杠鈴或啞鈴等大重量物體，然後挺胸行走一段距離，而重物的握法有很多，其中最常見的3種是：雙手垂直於髖部附近、雙手置於肩上（與挺舉一樣），或者雙手高舉過頭頂。
圖片來源：Pixabay
為甚麼農夫行走式走路對減脂特別有效呢？原因如下：
－屬高強度訓練：每個訓練都會使用比較重的額外負重，迫使你花費更大的力氣，所謂負荷愈大，強度愈高，代謝衝擊就會愈大；
－屬全身性訓練：訓練內容涵蓋全身各部位，不論上肢拉推、下股及核心肌群都有主動參與；
－屬延長式訓練：農夫行走的鍛練內容每次必須在60秒內完成，在這60秒你都在進行高強度訓練，所以運動後的過耗氧量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)會有效刺激第2天的新陳代謝。
農夫行走的訓練計畫
有關訓練計劃安排，可以參考以下兩個訓練方案。
訓練方案1
1星期進行3-5次，每次2-4組，每組按以下步驟進行：
步驟1：手握1對大重量啞鈴，雙手垂直，建議使用40磅以上的啞鈴；
步驟2：把兩個圓錐筒放相距20-30m的地上；
步驟3：在其中一個個圓錐筒處，先進行6-8次俯身划船；
步驟4：直走到另一個圓錐筒處，再進行8-10次俯身划船，完成最後1次動作時，挺直身體，像挺舉那樣將啞鈴放於肩部前方；
步驟5：回到第一個圓錐筒處，做6-8次前蹲；
步驟6：走到另一個圓錐筒處，做6-8次啞鈴肩上推舉，完成最後一次動作時，將啞鈴保持舉高並走回起點。
這便完成一組的農夫行走鍛練，休息1-3分鐘，接下來進行第2組，並以完成2-4組為訓練目標。
訓練方案2
如果你覺得以上的訓練過程很難，別怕，接下來將介紹一個比較簡單的訓練，就是要用一個比較重的啞鈴（例如你雙手可以持40磅，單手就可以用30磅的），行走時將啞鈴置於身體的某一側。
按以下步驟進行：
步驟1：單手持啞鈴，走到另一個圓錐筒處；
步驟2：單手持啞鈴，然後走回第一個圓錐筒處；
步驟3：將啞鈴置於肩前方，走到另一個圓錐筒處；
步驟4：將啞鈴高舉及保持直手，走回第一個圓錐筒處。
這樣第1組就結束了！是不是簡單多了？休息1-2分鐘，換另一隻手再做1組，持續進行2-4組即可。
圖片來源：Pixabay
注意事項
進行農夫行走鍛練時，應注意你所選擇的重量必須具挑戰性，如果你可以用10磅啞鈴輕鬆完成4組訓練的話，那你應該知道這個重量並不適合你。相對地，你也不應該選擇一個連手握也有機會甩手的重量。隨著握力的下降，行走時啞鈴的放置方式會變成對手臂力量要求較少，所以將啞鈴放置於肩部是讓手臂有休息的空間，同時對肩部和核心力量要求較多。單手持啞鈴同時保持身體直立也是一種核心訓練，當你將一個大重量置於身體的一側時，它會因為對抗不平衡負荷而刺激及點燃核心肌肉。
如果你想提高訓練強度，你可以選擇大步向前，加快速度，速度愈快愈好。你亦可利用加重量、加來回次數、縮短間歇時間，或者加長圓錐筒之間的距離，將訓練提升至下一階段。透過 農夫行走鍛練內容的變化，讓核心訓練更加全面，燃燒更多的卡路里。
圖片來源：Pixabay
如果你的BMI或體脂超過20%的話，那首要條件就是進行有氧訓練，從而把多餘脂肪燃燒掉。要怎麼做呢？1星期至少3天，每天花30分鐘或以上，在跑步機上以最大心率的65-75%來慢跑。然後，這太慢了，也太花時間，我沒有時間每天跑步，也不喜歡跑步，那該怎麼辦？
嶄新有氧訓練：農夫行走如果你討厭傳統的有氧訓練方法，或者追求新式的新陳代謝挑戰，那農夫行走(Farmer's Walk)將為你的訓練帶來新變化。農夫行走，是一種可以加速新陳代謝、增加減脂效率的有氧訓練。那到底甚麼是農夫行走？ 農夫行走就是雙手持握杠鈴或啞鈴等大重量物體，然後挺胸行走一段距離，而重物的握法有很多，其中最常見的3種是：雙手垂直於髖部附近、雙手置於肩上（與挺舉一樣），或者雙手高舉過頭頂。
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為甚麼農夫行走式走路對減脂特別有效呢？原因如下：
－屬高強度訓練：每個訓練都會使用比較重的額外負重，迫使你花費更大的力氣，所謂負荷愈大，強度愈高，代謝衝擊就會愈大；
－屬全身性訓練：訓練內容涵蓋全身各部位，不論上肢拉推、下股及核心肌群都有主動參與；
－屬延長式訓練：農夫行走的鍛練內容每次必須在60秒內完成，在這60秒你都在進行高強度訓練，所以運動後的過耗氧量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)會有效刺激第2天的新陳代謝。
農夫行走的訓練計畫有關訓練計劃安排，可以參考以下兩個訓練方案。
訓練方案11星期進行3-5次，每次2-4組，每組按以下步驟進行：
步驟1：手握1對大重量啞鈴，雙手垂直，建議使用40磅以上的啞鈴；
步驟2：把兩個圓錐筒放相距20-30m的地上；
步驟3：在其中一個個圓錐筒處，先進行6-8次俯身划船；
步驟4：直走到另一個圓錐筒處，再進行8-10次俯身划船，完成最後1次動作時，挺直身體，像挺舉那樣將啞鈴放於肩部前方；
步驟5：回到第一個圓錐筒處，做6-8次前蹲；
步驟6：走到另一個圓錐筒處，做6-8次啞鈴肩上推舉，完成最後一次動作時，將啞鈴保持舉高並走回起點。
這便完成一組的農夫行走鍛練，休息1-3分鐘，接下來進行第2組，並以完成2-4組為訓練目標。
訓練方案2如果你覺得以上的訓練過程很難，別怕，接下來將介紹一個比較簡單的訓練，就是要用一個比較重的啞鈴（例如你雙手可以持40磅，單手就可以用30磅的），行走時將啞鈴置於身體的某一側。
按以下步驟進行：
步驟1：單手持啞鈴，走到另一個圓錐筒處；
步驟2：單手持啞鈴，然後走回第一個圓錐筒處；
步驟3：將啞鈴置於肩前方，走到另一個圓錐筒處；
步驟4：將啞鈴高舉及保持直手，走回第一個圓錐筒處。
這樣第1組就結束了！是不是簡單多了？休息1-2分鐘，換另一隻手再做1組，持續進行2-4組即可。
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注意事項進行農夫行走鍛練時，應注意你所選擇的重量必須具挑戰性，如果你可以用10磅啞鈴輕鬆完成4組訓練的話，那你應該知道這個重量並不適合你。相對地，你也不應該選擇一個連手握也有機會甩手的重量。隨著握力的下降，行走時啞鈴的放置方式會變成對手臂力量要求較少，所以將啞鈴放置於肩部是讓手臂有休息的空間，同時對肩部和核心力量要求較多。單手持啞鈴同時保持身體直立也是一種核心訓練，當你將一個大重量置於身體的一側時，它會因為對抗不平衡負荷而刺激及點燃核心肌肉。
如果你想提高訓練強度，你可以選擇大步向前，加快速度，速度愈快愈好。你亦可利用加重量、加來回次數、縮短間歇時間，或者加長圓錐筒之間的距離，將訓練提升至下一階段。透過 農夫行走鍛練內容的變化，讓核心訓練更加全面，燃燒更多的卡路里。
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