營養生命之旅（五）老年期的營養需要
瀏覽數：4265+ | 2018-08-22
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社第169期/ HK BEAUTY/Pixabay
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人生踏入營養學生命之旅的最後一程為老年期，今日來談談其營養需求及注意要點。吃得飽、吃得好，不如吃得巧，這正是長者對營養需求的寫照！老年期最重要的是要知道營養的補充，因為老化的因素會令營養吸收能力減少。老化會出現在身體各個部分；牙齒脫落導致咀嚼能力下降，食物部分肉多的、硬的、韌的都吃不了；唾液分泌減少，令吞嚥情況不佳，太乾的、太大的都吞不了；消化能力減弱，油膩的、纖維太高的都變得不好消化了。這一連串的老化影響了長者營養代謝的問題，所以為長者準備食物時，必須考慮到食物的種類、烹煮的方式及質地的類別等，來解決以上機能衰退的困擾。如果長者營養攝取充足的話，可以預防甚至改善身體毛病，相反的也會令身體健康情形惡化 。
關注長者的飲食細節
老年期的營養原則上需要多加注意，盡量選擇一些熱量少、營養價值高，且油脂低、纖維多的食物。除了身體機能的老化外，感官也開始退化，味蕾萎縮導致味覺、嗅覺遲鈍，令長者的胃口變差。你試回想一下生病時，尤其是鼻塞的時候，吃東西有味道嗎？長者感官退化後，對食物的色、香、味都失去敏感度，他們品嚐食物變得較為遲鈍，口味也常常產生改變，導致日常生活中選擇飲食時，喜歡偏重口味（偏鹹、偏辣），或者一些充滿回憶的食物。
長者的營養補充上，應盡量少量多餐，可以剝碎食物就剝碎，可以選擇軟質食物就軟質食物。主要的營養來源應以蛋白為主，最好能以魚肉、豆製品及乳酪之類的食物，來取代高脂肉品的豬肉、牛肉等動物類蛋白質；同時也增加海藻、海帶的攝取，適量補充膠質豐富的海參、蹄筋等；魚肉蛋豆類大約是3-5兩（3-5個拳頭大小），蔬菜、水果類也大約是2-3小碟。
還有一點很重要，就是水分的補充。長者的腸胃退化了，很容易會出現便秘的問題，建議多喝水和攝取水溶性的纖維來增加腸道蠕動。如果長者口淡不想喝水，也可以從其他飲食來補充，例如果汁、乳酪、鮮奶、豆漿、米漿、菜湯類等，以避免便秘或泌尿道感染的困擾。
長者的營養需要
一般長者均伴有一些長期慢性病，例如糖尿病、高血壓、高膽固醇等三高問題，所以他們的飲食搭配也要多注意要低糖、低鹽和低油脂。碳水化合物的選擇，應朝向粗糙化的食物為原則，盡量減少採用精製之食品，以全麥、五穀類，取代白麵及白米，以混合式的同煮飯食取代單一飯食，還需加上以不同的烹飪方式，達到易於吞嚥的食品供長者選擇食用。
其他營養素的話，要多攝取鈣質，因為老年期的骨質疏鬆是很常見的。由於胃酸分泌減少，使鈣、鐵和維他命B12的吸收減少，所以額外的營養補充品也是建議的。
食物衛生同樣重要
最後要考慮的是食物的衛生安全管理，長者的抵抗力比較差，如果食物的衛生欠佳，往往會導致腸胃不適，更可能引起併發症。不同類別的食物，有不同方式的衛生安全管理流程。比較簡單的，比如乾貨類與醃製品，有通風、乾淨的分別存放空間即可，但另外的3大類別（蔬菜類、魚類、肉類），就都必須經過徹底清洗才能放入冰箱保存，並在解凍、沖洗乾淨後才能烹飪。廚房的設備也要注意衛生乾淨，避免肉類、魚類、蔬菜類、水果類混合，以免交叉感染。
對於老年期的餐飲，我們必須考慮的是：
關注長者的飲食細節 老年期的營養原則上需要多加注意，盡量選擇一些熱量少、營養價值高，且油脂低、纖維多的食物。除了身體機能的老化外，感官也開始退化，味蕾萎縮導致味覺、嗅覺遲鈍，令長者的胃口變差。你試回想一下生病時，尤其是鼻塞的時候，吃東西有味道嗎？長者感官退化後，對食物的色、香、味都失去敏感度，他們品嚐食物變得較為遲鈍，口味也常常產生改變，導致日常生活中選擇飲食時，喜歡偏重口味（偏鹹、偏辣），或者一些充滿回憶的食物。
長者的營養補充上，應盡量少量多餐，可以剝碎食物就剝碎，可以選擇軟質食物就軟質食物。主要的營養來源應以蛋白為主，最好能以魚肉、豆製品及乳酪之類的食物，來取代高脂肉品的豬肉、牛肉等動物類蛋白質；同時也增加海藻、海帶的攝取，適量補充膠質豐富的海參、蹄筋等；魚肉蛋豆類大約是3-5兩（3-5個拳頭大小），蔬菜、水果類也大約是2-3小碟。
還有一點很重要，就是水分的補充。長者的腸胃退化了，很容易會出現便秘的問題，建議多喝水和攝取水溶性的纖維來增加腸道蠕動。如果長者口淡不想喝水，也可以從其他飲食來補充，例如果汁、乳酪、鮮奶、豆漿、米漿、菜湯類等，以避免便秘或泌尿道感染的困擾。
長者的營養需要一般長者均伴有一些長期慢性病，例如糖尿病、高血壓、高膽固醇等三高問題，所以他們的飲食搭配也要多注意要低糖、低鹽和低油脂。碳水化合物的選擇，應朝向粗糙化的食物為原則，盡量減少採用精製之食品，以全麥、五穀類，取代白麵及白米，以混合式的同煮飯食取代單一飯食，還需加上以不同的烹飪方式，達到易於吞嚥的食品供長者選擇食用。
其他營養素的話，要多攝取鈣質，因為老年期的骨質疏鬆是很常見的。由於胃酸分泌減少，使鈣、鐵和維他命B12的吸收減少，所以額外的營養補充品也是建議的。
食物衛生同樣重要最後要考慮的是食物的衛生安全管理，長者的抵抗力比較差，如果食物的衛生欠佳，往往會導致腸胃不適，更可能引起併發症。不同類別的食物，有不同方式的衛生安全管理流程。比較簡單的，比如乾貨類與醃製品，有通風、乾淨的分別存放空間即可，但另外的3大類別（蔬菜類、魚類、肉類），就都必須經過徹底清洗才能放入冰箱保存，並在解凍、沖洗乾淨後才能烹飪。廚房的設備也要注意衛生乾淨，避免肉類、魚類、蔬菜類、水果類混合，以免交叉感染。
對於老年期的餐飲，我們必須考慮的是：
- 少量多餐，一日4-5餐。
- 菜式的多樣化。
- 選擇比較容易下嚥的澱粉食物。
- 多攝取富含纖維質的全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）。
- 蔬菜、肉類盡量切細（絲、條、粒、剁碎）烹調。
- 多用蒸、煮、燉的方式烹調。
- 少吃過鹹、過甜、過辣的食物。
- 飯後應吃富含維他命C的水果（如柳橙、奇異果等）或維他命C補充劑，以增加鈣、鐵的吸收。
- 增加蔬菜水果及纖維質攝取，避免便秘。
- 注意衛生安全管理。
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