減肥三部曲（二）：運動與飲食
瀏覽數：3248+ | 2018-09-14
撰文者 | 陳凱旭醫生
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌第176期/pixabay
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上期跟大家解構了脂肪細胞，探討過減肥應從何入手。好了，是時候開始進行減肥，快來訂立幾個目標！
定個怎樣的目標？
根據NHS (National Health Service)，飲食及運動計劃一般建議進行12周，目標是首要安全及可持續地慢慢令身體減去多餘脂肪，並且要建立肌肉群。過程中攝取有營養的食物，同時建立朋友圈，互相勉勵及每個星期檢討自己的目標便最適合不過。目標不要定得太高，最好1個星期減1lb至1kg。
簡單的概念是男性每天不要吸收多於1,900卡路里，女性少於1,400卡路里。大家可以用手機應用程式下載食物卡路里計算器；另外可以下載一些常用表格，每天記錄所吃的東西之卡路里總和，得知自己有沒有吃得過多。而基本的原則是盡量小食多餐，起碼進食4-5餐。
遵守幾項重要原則
幾個重大的原則是：早餐，建議多加點纖維例如全麥的食物，或可以吃點無加糖分的麥類早餐；午餐，先吃1碗菜，然後才吃澱粉質。近年配合運動，坊間再次流行「食肉減肥法」(Atkins Diet)。這種飲食方法的特色是減低吸收太多、甚至完全不吃澱粉質。但其實此方法卻改變了身體吸收能量的習慣。過去，這個飲食方法是用來醫治癲癇人士，它的特色是先大量吸收蔬菜，然後吃牛肉、魚肉、去皮雞肉等大量肉類。
食肉減肥法不宜長遠進行
計算的基本方法是，把你的體重(kg)乘以10，得出的就是你每天可吃多少克肉類的數目。譬如你是70kg的男性，你每天要分4-5餐，共吃700g的肉類。要先進食大量的蔬菜，可以使用大約80-100mg的食用橄欖油用作烹調食物之用，再配合運動，這不失為一個快樂及建立肌肉的修身方法。
不過，這個方法的壞處是，通常只可以進行3個月，慢慢就要吃回澱粉質。全因為這種飲食方法對肝臟的虛耗很大，須要配合抗氧化物和維他命B去保持身體健康。此外，長期吃肉類會增加患上腸癌的風險，所以只適用於短時間，例如作3個月的肌肉訓練或急速修身訓練，都是個較快速的瘦身方法，緊記長遠而言就不可以了。
做哪類運動最為合適？
另外，配合的運動可以有很多類，坊間的幾個說法包括：每天10分鐘至半小時進行高消耗運動，或者每天做半小時帶氧運動及肌肉運動交叉訓練，以上說法都不能一概而言。如果配合基因檢查，從中得知肌肉消耗能量的速度、消耗脂肪須要多少運動量才能給予抗氧肌肉的抗酸性能力等，有了這方面的數據就可以全面地設計出一個真正長期、定時、每天最少進行3次的運動方案，有助長期建立一個整全的運動計劃，提升健康。這是因為長期且可以延續的計劃才能令自己長遠得到健康，減低心臟病及癌症的風險，所以切勿過於心急，緊記欲速則不達！大家不妨仔細思考一下，再定下明確的減肥方向。
定個怎樣的目標？根據NHS (National Health Service)，飲食及運動計劃一般建議進行12周，目標是首要安全及可持續地慢慢令身體減去多餘脂肪，並且要建立肌肉群。過程中攝取有營養的食物，同時建立朋友圈，互相勉勵及每個星期檢討自己的目標便最適合不過。目標不要定得太高，最好1個星期減1lb至1kg。
簡單的概念是男性每天不要吸收多於1,900卡路里，女性少於1,400卡路里。大家可以用手機應用程式下載食物卡路里計算器；另外可以下載一些常用表格，每天記錄所吃的東西之卡路里總和，得知自己有沒有吃得過多。而基本的原則是盡量小食多餐，起碼進食4-5餐。
遵守幾項重要原則幾個重大的原則是：早餐，建議多加點纖維例如全麥的食物，或可以吃點無加糖分的麥類早餐；午餐，先吃1碗菜，然後才吃澱粉質。近年配合運動，坊間再次流行「食肉減肥法」(Atkins Diet)。這種飲食方法的特色是減低吸收太多、甚至完全不吃澱粉質。但其實此方法卻改變了身體吸收能量的習慣。過去，這個飲食方法是用來醫治癲癇人士，它的特色是先大量吸收蔬菜，然後吃牛肉、魚肉、去皮雞肉等大量肉類。
食肉減肥法不宜長遠進行計算的基本方法是，把你的體重(kg)乘以10，得出的就是你每天可吃多少克肉類的數目。譬如你是70kg的男性，你每天要分4-5餐，共吃700g的肉類。要先進食大量的蔬菜，可以使用大約80-100mg的食用橄欖油用作烹調食物之用，再配合運動，這不失為一個快樂及建立肌肉的修身方法。
不過，這個方法的壞處是，通常只可以進行3個月，慢慢就要吃回澱粉質。全因為這種飲食方法對肝臟的虛耗很大，須要配合抗氧化物和維他命B去保持身體健康。此外，長期吃肉類會增加患上腸癌的風險，所以只適用於短時間，例如作3個月的肌肉訓練或急速修身訓練，都是個較快速的瘦身方法，緊記長遠而言就不可以了。
做哪類運動最為合適？另外，配合的運動可以有很多類，坊間的幾個說法包括：每天10分鐘至半小時進行高消耗運動，或者每天做半小時帶氧運動及肌肉運動交叉訓練，以上說法都不能一概而言。如果配合基因檢查，從中得知肌肉消耗能量的速度、消耗脂肪須要多少運動量才能給予抗氧肌肉的抗酸性能力等，有了這方面的數據就可以全面地設計出一個真正長期、定時、每天最少進行3次的運動方案，有助長期建立一個整全的運動計劃，提升健康。這是因為長期且可以延續的計劃才能令自己長遠得到健康，減低心臟病及癌症的風險，所以切勿過於心急，緊記欲速則不達！大家不妨仔細思考一下，再定下明確的減肥方向。
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