全國美容雜誌社

外出用膳攻略
瀏覽數:1944+ | 2018-12-18
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty、Pixabay 、全國美容雜誌社178期
大部分人普遍喜歡外出用膳,根據理大社會政策研究中心聯同多間中學的一項調查,於今年8月5-16日訪問401個15歲以上受訪者,發現近六成市民平均每星期外出用膳4天,更有三成受訪者一星期7天都外出用膳。當中以青年和中年市民外出用膳的比率較整體高,而且他們較長者相對不重視食物是否符合健康飲食標準。
 
另外調查更發現雖然逾九成受訪者認同「少油、少鹽、少糖、少肉多菜」的飲食原則,但約六成人反映外出用膳時,很難找到較健康的選擇。不少食肆餐牌沒有標明健康選擇,令市民無從選擇。筆者今期分享一些外出用膳的飲食技巧,希望可以幫到各位外出用膳時達到更健康的飲食原則。
 
在點菜時盡量把握以下原則
一、全穀米比精米好,白飯又比炒飯油飯好
紅米和糙米飯是屬於「全穀類」的食物,因為沒有經過精緻化的加工,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深,所以比起白飯含有更豐富的維他命B群、微量元素和膳食纖維,是較健康的選擇。
 
炒飯和油飯上含有大量的油脂,而且口味也比較鹹,鈉質更多,若再搭配其他菜一起吃,則會吃進過多的油脂和鈉,並不鼓勵市民選擇。
 
二、烹飪方式要選清蒸、烤、滷,不選煎、炒、炸
選擇主菜時,以烹調方式為選擇的原則,盡量選擇在烹飪過程中沒有加入過多油脂的方式,例如:清蒸、烤、滷水等,清蒸的魚比炸魚片好得多,而烤雞又比滷水雞翅的更為好一些,在烤的過程中會把食物裡面的油脂逼出來,這樣可以減少食物的油脂含量。
 
煎、炒,甚至是炸物,都是用油量特大的烹飪方式,除了食物本身的油脂量外,更額外添加了大量油脂,故此不建議選擇。

三、避免過重口味、無醬不歡
有些人喜歡口感重一點的,愛吃鹹的、辣的,點菜時愛挑選重口味的菜式,如辛辣、麻辣、水煮、糖醋、沙薑、沙茶等,都是使用高鈉高脂的醬料,可以的話,選擇簡單調味的就好,避免重口味。
 
四、每次都要選一道菜
每天都應該要吃3份的深綠色的菜,才能攝取足夠的膳食纖維和微量營養素,減少營養不足和便秘的情況。所以每一餐至少要有1碟的蔬菜。而蔬菜的種類和顏色愈多愈好,愈深色愈好,例如菜心、芥蘭就比生菜好。除了菜類外,也可以選擇豆類、紅椒青椒類等。
 
五、食材當然選天然的最好
可以的話選擇天然、新鮮的食物,盡量不要選加工後的食材。例如:新鮮魚肉就比醃魚好、雞肉比雞塊好、蛋比鹹蛋好、豬肉比叉燒好等。還有一些經過加工的食物,例如午餐肉、香腸、腸仔等就要盡量避免。
 
六、點菜時直接提出要求
不少食肆餐牌沒有標明健康選擇,所以在點菜時可以主動要求廚師作健康的調味,例如少甜少油等,也可以要求醬料另上,這樣便可以減少不必要的熱量和油脂攝取。
 
總括而言,外出用膳不可怕,就怕不懂得選!飲食是一門應用科學,研究雖能替我們指出大方向,但這些方向也需要和現實生活的經驗互相磨合,不要偏執於某一學術矯枉過正!別忘了,均衡的飲食才是最重要的。
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