今年準備明年的馬拉松
瀏覽數：1726+ | 2019-03-04
撰文者 | 馮偉業
內容及圖片來源 | HK Beauty、Pixabay 、全國美容雜誌社180期
內容及圖片來源 | HK Beauty、Pixabay 、全國美容雜誌社180期
馬拉松賽跑是一個講求持久力和毅力的運動，良好的心肺功能和肌肉持久力固然重要，心態上的堅毅精神亦不可或缺，不過其他方面的體適能，也是不可少。
圖片來源：Pixabay
體適能包含5個元素，除了心肺和肌肉持久力之外，還有肌肉力量、速度（爆發力）、柔韌度和技巧。無論做任何運動，偏重點雖然有所不同，但體適能的各個方面，都要透過不同的鍛練來增強。
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體適能訓練 不容忽視
所以練習跑步，不能單靠跑步，更應通過伸展運動，增加身體的柔韌度。通常在練習時，我們可以先從靜態伸展運動做起，即是將肌肉伸展時，停下來30秒左右，靜候肌肉鬆弛下來，然後才做動態的伸展，讓關節和肌肉適應運動時的需求。練習伸展運動最好是在運動前的熱身時間(Warm up)和運動後的恢復時間(Cool down)進行。熱身時的伸展可以預防運動時發生急性的肌肉扯傷和關節扭傷；恢復時的伸展，則可以預防慢性的勞損性創傷的出現。當然，在訓練中加入特定的瑜珈或伸展運動，令肌肉更加輕鬆，關節更加活動自如，平衡力和協調更好，就更加理想了。
肌肉力量和爆發力的訓練，可以透過體能訓練和重量訓練來達到。體能訓練可以是一些田野運動(Field Exercises)，例如伏地挺身、仰臥起坐、半蹲、跳躍、波比運動(Burpee)等來達成，亦可以到健身房進行器械鍛練。除了練習長課之外，也要做一些短跑訓練來鍛練速度和爆發力，例如可以做些間歇訓練(Interval Training)或者變速跑訓練(Fartlek)。這樣不單可以訓練肌力和速度，更可以鍛練身體去適應不同的情境要求。
至於鍛練心肺功能和肌肉持久力的長課訓練，當然是不可或缺了。而跑步技巧亦是非常重要的，不良的跑姿不單會令身體容易疲勞和受傷，更會影響到跑步的速度和表現。一般來說，跑步時的步幅(Stride)要較小，令步速(Cadence)可以較高，同時令足部可以用腳掌中部著地，減少足跟承受的反震力，減少勞損，亦可讓身體的重心偏於在前面，在發力時力量可以較好地轉化為向前的動力，減少垂直方向的力量消耗。
訓練計劃要做好
訓練課程的安排應有計劃地分成大週期(Mega Cycle)和小週期(Micro Cycle)。所謂大週期是按照比賽的時間表或者賽季來劃分，訓練的時候，強度要慢慢增加，務求體適能和技巧能夠在比賽之前達到頂峰，但是在比賽之前的1至2個星期，必須有足夠的休息，以免影響比賽時的表現，比賽之後，亦應該注重復原的過程，用最少1至2個星期來讓身體恢復過來。以明年的馬拉松比賽為目標的話，你用1年時間來訓練，那麼在真正比賽之前，必需要慢慢讓身體的體能和心理質素，達到參加馬拉松的水準。所以在這1年裡，需要設計幾個大週期，參與一些路程較短的比賽，例如先參加2、3次10km賽，和1次半馬拉松，才於明年參與正式的馬拉松賽事。而小週期的設計，其實就是每個星期的訓練時間表，即使是職業運動員，我們都不建議1星期做足7日訓練。所以較理想的訓練設計，是每星期練習3至5天，而每次訓練，都需要有不同的體適能元素，使身體有適當的鍛鍊和復原。
如果你真的有心參與馬拉松賽事的話，那就要坐言起行，現在就開始籌備訓練。
圖片來源：Pixabay
體適能包含5個元素，除了心肺和肌肉持久力之外，還有肌肉力量、速度（爆發力）、柔韌度和技巧。無論做任何運動，偏重點雖然有所不同，但體適能的各個方面，都要透過不同的鍛練來增強。
體適能訓練 不容忽視所以練習跑步，不能單靠跑步，更應通過伸展運動，增加身體的柔韌度。通常在練習時，我們可以先從靜態伸展運動做起，即是將肌肉伸展時，停下來30秒左右，靜候肌肉鬆弛下來，然後才做動態的伸展，讓關節和肌肉適應運動時的需求。練習伸展運動最好是在運動前的熱身時間(Warm up)和運動後的恢復時間(Cool down)進行。熱身時的伸展可以預防運動時發生急性的肌肉扯傷和關節扭傷；恢復時的伸展，則可以預防慢性的勞損性創傷的出現。當然，在訓練中加入特定的瑜珈或伸展運動，令肌肉更加輕鬆，關節更加活動自如，平衡力和協調更好，就更加理想了。
肌肉力量和爆發力的訓練，可以透過體能訓練和重量訓練來達到。體能訓練可以是一些田野運動(Field Exercises)，例如伏地挺身、仰臥起坐、半蹲、跳躍、波比運動(Burpee)等來達成，亦可以到健身房進行器械鍛練。除了練習長課之外，也要做一些短跑訓練來鍛練速度和爆發力，例如可以做些間歇訓練(Interval Training)或者變速跑訓練(Fartlek)。這樣不單可以訓練肌力和速度，更可以鍛練身體去適應不同的情境要求。
至於鍛練心肺功能和肌肉持久力的長課訓練，當然是不可或缺了。而跑步技巧亦是非常重要的，不良的跑姿不單會令身體容易疲勞和受傷，更會影響到跑步的速度和表現。一般來說，跑步時的步幅(Stride)要較小，令步速(Cadence)可以較高，同時令足部可以用腳掌中部著地，減少足跟承受的反震力，減少勞損，亦可讓身體的重心偏於在前面，在發力時力量可以較好地轉化為向前的動力，減少垂直方向的力量消耗。
訓練計劃要做好訓練課程的安排應有計劃地分成大週期(Mega Cycle)和小週期(Micro Cycle)。所謂大週期是按照比賽的時間表或者賽季來劃分，訓練的時候，強度要慢慢增加，務求體適能和技巧能夠在比賽之前達到頂峰，但是在比賽之前的1至2個星期，必須有足夠的休息，以免影響比賽時的表現，比賽之後，亦應該注重復原的過程，用最少1至2個星期來讓身體恢復過來。以明年的馬拉松比賽為目標的話，你用1年時間來訓練，那麼在真正比賽之前，必需要慢慢讓身體的體能和心理質素，達到參加馬拉松的水準。所以在這1年裡，需要設計幾個大週期，參與一些路程較短的比賽，例如先參加2、3次10km賽，和1次半馬拉松，才於明年參與正式的馬拉松賽事。而小週期的設計，其實就是每個星期的訓練時間表，即使是職業運動員，我們都不建議1星期做足7日訓練。所以較理想的訓練設計，是每星期練習3至5天，而每次訓練，都需要有不同的體適能元素，使身體有適當的鍛鍊和復原。
如果你真的有心參與馬拉松賽事的話，那就要坐言起行，現在就開始籌備訓練。
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