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​蛋白粉,愈吃愈傷腎?
瀏覽數:2304+ | 2019-10-03
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | photoAC

最近網路上傳得火熱的是蛋白粉吃太多是否會傷腎?我的評論是:跟水喝太多會中毒,飯吃太多會致癌的道理是一樣的。什麼叫「吃太多」?問一問營養師或營養學家就知道了。
 
首先,你知道蛋白質是什麼嗎?按字面的意思,蛋白質就是從蛋白而來的物質。蛋白的英文Protein一詞來源於希臘語Proteios,意思指的是Primary,也就是說Protein可以翻譯成為原始的、基礎的意思。簡單來說,蛋白質是生命的載體,是構成人體細胞的基本物質,也是人類生存最基本的需要。
 
蛋白質由化學物碳、氫、氧、氮組成的有機化合物,比起我們熟悉的碳水化合物多出了氮的成分。蛋白質大約佔人體質量的18%左右。以一個標準身型的健康人士來算,每天所需的蛋白質為每1公斤體重攝取0.8-1.0g,只要堅持正常飲食,蛋白質缺乏這回事一般不會發生。但是對於運動健身一族,或是處於成長中的青少年,患有長期慢性病的中老年人,甚或至孕婦和哺乳中的婦女都需要適當額外補充蛋白質。
 
蛋白質吸收與肌肉鍛鍊
俗話說「三分練七分吃」,不論是減脂還是增肌人群,一提起蛋白質,就會變得敏感起來。吃蛋白粉是否就會變胖或是增加肌肉?這裡需要說一下肌肉生長的原理:
 
在高強度的重量訓練下,會造成肌肉細胞不同程度地破壞,從而導致肌肉蛋白的分解,在人還沒死和身體仍有足夠蛋白質的時候,身體會及時修補受到破壞的部分,甚至會多於破壞前的肌肉量,我們稱之為「超量恢復」;相反地,如果身體的蛋白質不足的話,過多的訓練只會破壞肌肉而無法增加肌肉量。在重量訓練後及時補充蛋白質也是重要的一環,可以減少肌肉組織的破壞,促進新的肌肉蛋白合成。
 
那是不是吃越多越好?對身體會不會造成副作用呢?在重量訓練不足的情況下增加蛋白質的攝取,並不會使肌肉量增加,因為你的肌肉根本沒有需要補充的地方,所以額外攝取的蛋白質是不會被儲存在身體裡的,不被人體吸收的多餘蛋白質會透過尿液排出體外。而且蛋白質的消化、吸收和代謝是一個很複雜的過程,大量的蛋白質被轉換為含氮廢物後,最後還要經由腎臟排泄。吸收太多的話,不就大大加重了腎臟的負擔,越吃越傷腎嗎?
 
「蛋白質傷腎」的真相
其實,「蛋白質傷腎」的這個說法僅適用於有腎臟疾病史的人,臨床上會建議有腎病的人減少蛋白攝取來減輕腎臟的負擔,因此出現了蛋白質會傷腎的說法。
 
謎題解開了,對於健康的成年人來說,攝取太多的蛋白質可能並不會引起什麼問題。根據統計數據,大多數人攝取的蛋白質量,都要比他們每日所需量要高。健康的成年男性大概每天只需要攝取80g左右的蛋白質,而女性則需要70g左右,也就是說每餐飯只需要攝取20g左右的蛋白質就夠了(大概等於一塊手掌大小的肉),相信很多人都攝取超過了這個分量。

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