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新年新目標──減脂激戰
瀏覽數:4543+ | 2016-01-14
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社158期/Pixabay
上一期提及過,人人皆有腹肌,看不見只因腹部脂肪太厚,所以若要使腹肌看得出來,除了鍛練外,更須減脂──大概把體內脂肪控制在13-14%左右,腹肌才可看得見。而張家輝那種顯而易見的線條更須要脫水才能達到效果。

張家輝的減肥法
45歲的張家輝為了成就鋼條身形,每天進行3-4小時的力量訓練,以複合式動作(硬舉、深蹲、握推)鍛練全身肌肉群,加上耐力特訓,包括海邊跑步(由灣仔跑步至薄扶林)、海邊扛油桶箭步行、抱石快跑和拳擊訓練。
 
為了盡快恢復體力及增肌,除了休息,每天更要進食大量蛋白質。正常人每日計,每kg體重須攝取1g蛋白質;如要增肌則更須加倍攝入,即每kg體重須吸收2g以上的蛋白質。簡單來說,即150磅的男性,每天要吸收150g蛋白質(約20隻雞蛋),所以每天吃20-30顆雞蛋基本上不能避免。
 
由於這樣進食會導致小便出現1吋厚的泡沫,平時還要戒鹽、油、糖、澱粉。更甚的是為了加強線條感,要在最後階段的10天內讓身體出現脫水狀況。每次喝水,都只是沾濕嘴角而已。由於整個過程太辛苦,張家輝笑言:「請大家不要隨便嘗試,過程很痛苦,也很危險,沒有下次了!」
 
美好線條 一 刹那光輝
這種訓練方式,是參照專業健美運動員比賽時所採用的方法,須要在比賽期間減去20-30磅,更要在比賽前1星期進行脫水,但此做法對身體傷害極大。比賽後要馬上喝水及補充營養,以盡快恢復體能。還有拍照時塗上黑色染料(俗稱黑鬼油),配合燈光可以增加肌肉的陰影特效,營造出極具震撼的腹肌線條。不過,這種效果只能維持1天,進食和喝水後,第2天腹肌的線條會失去不少,是名副其實的「一刹那光輝」。
 
在短時間內速成肌肉型男的做法,營養及健身的專家們紛紛表示,並不適合於大眾。

極端營養,物極必反
增加肌肉量,必須吸收蛋白質,這一點是正確的。吃雞蛋是可以,只是蛋黃中的膽固醇太高,而蛋白中的部分營養,需要蛋黃才能夠被人體吸收。除了雞蛋和牛肉,鴕鳥肉都是一個不錯的選擇,含有高蛋白、高鋅和高鐵質,卻又低脂肪、低熱量及低膽固醇,鐵質含量更比牛肉高出1.3倍,對增強肌肉有所幫助。由於蛋白質會分解成氨基酸,而氨基酸在體內的轉化須要在肝內進行脫氨作用,故此攝入過量的蛋白質會令肝臟負荷增加,長期進行這種吃法有違健康原則,對身體只會有害無益。
 
為了締造完美的線條,一定會滴油不沾,但是長期缺乏油分吸收,反令身體機能產生吸引脂肪的慾望,使身體進入保護狀態,脂肪更容易生成。同時,這種我們稱之為惰性脂肪的物質是更難消耗的。加上有部分維他命是脂溶性,須要脂肪傳遞才可以吸收,長期缺乏油脂會令這些脂溶性的維他命也同時缺乏。因此,建議可選擇由不飽和脂肪製成的植物油/橄欖油煮食。除了須要高強度的訓練,以速成一身肌肉,必要時還要服用營養補充劑,以及一類類固醇藥物等,對身體亦並不是一件好事。
 
上文所述,只是原則性的描述,如果讀者仍想了解多些,可以看看以下最後10天的脫水期訓練方法:
第1天 鹽分須要吃得比平時多,每餐必須有鹽,同時在這天開始大量飲水,分量愈多愈好,因為大量的水分及鹽會明顯令荷爾蒙醛固酮水平下降;待之後脫水時,將體內的鹽和水分排出。一般來說,首天身體會非常腫脹,這是正常的。
第2天 如同首天的做法,鹽的分量可以減少,但仍然是要比平常的多。保持大量喝水,要喝到差不多每15-20分鐘便要上廁所為準。
第3天 鹽分再減少,比平常的要少,然而水的分量不變。
第4天 鹽分又再減少,水分要多,這時身體開始出現輕微脫水,線條也開始明顯。
第5-7天 跟第4天都一樣,但開始停鹽,所有食物不可含鹽,鹹饅頭、海鮮,調味料都不可以。只有進食清淡的食物,最佳食品將會是蛋白和烚雞胸,否則將前功盡棄。水分依然要多(切記一定要飲用蒸餾水,不可喝礦泉水,因水中期礦物質多含有鹽分)!由於沒有鹽分,體內的抗利尿激素ADH水平會大幅下降,令身體出現脫水現象。
第8天 這是關鍵時刻,此時因身體已慢慢習慣低抗利尿激素ADH水平,會繼續保持脫水,肌肉出現嚴重脫水,身體非常虛弱,情緒受影響,要靠意志力堅持下來。
第9-10天 除了鹽,開始控制水,只可以沾濕嘴角。必須要增加攝入碳水化合物,但食物中不可含有鹽分。最安全的食物是白飯和馬鈴薯,吃得愈多愈好(但淡味難以入口,可能有作嘔的感覺)。必要時,要補充營養補充品如鉀片,以預防抽筋。


enlightened註:此方法必須在專業人員監督下進行,如醫生、註冊營養師、國際註冊健身教練等。
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