單車運動員 營養須知
瀏覽數：5195+ | 2016-03-11
撰文者 | 李華青(Harry)
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社164期/pixabay
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社164期/pixabay
雖 然很多人並非為了參加比賽，而是以健康為出發點而進行單車運動，但參與這項運動所需的營養資訊仍然相當重要，否則可能會讓你在運動過程中更快感到疲倦，因 而降低享受的時間及樂趣。對於單車比賽選手來說，認識在長時間單車運動前、中、後所需要攝取的食物更是重要，隨時影響賽果！
營養供應至關緊要
在單車賽事中，單車好手均需要完成數百公里的賽程，為了保持體重、補充糖原儲備、提供足夠的蛋白質以建立和修復肌肉組織及提供身體熱量和主要營養素，因此碳水化合物和蛋白質的供應都必須充足。
由 香港中文大學一項比較賽事進行日及休息日之熱量攝取量及熱量消耗量的研究結果發現，雖然運動員在完成賽事後熱量消耗量較攝取量高，但所有單車運動員均需補 充足夠的碳水化合物才能恢復肝醣原水平。由此可見，運動員應改善飲食習慣和比賽策略，並在休息日進食多一些低脂的碳水化合物食物。能夠向她推薦適合其皮膚 類型的護膚品，同時還考慮到她的需求和願望，並確保產品具有真正功效。
飲食建議方案
當然，每個人體能都不一樣，所以營養補給與調配單車活動前、後的飲食內容會因應個人體質增添或減少，從而貯備體力來應付長途的路程。不過，原則性是不變的。以下是單車活動前、中、後的飲食（營養）建議方案，你可以依據個人需求參考並調整修正。
比賽前1週
如果你是運動員，建議你在比賽前1週，尤其是在比賽前1天，多攝取澱粉類及糖類，讓肌肉和肝臟裡，儲存更多肝醣，同時減少訓練量，這種方法稱為「醣原負荷法」(Carbohydrate Loading)。
如果你只是為了休閒的活動準備，注意飲食均衡，不要刻意不吃澱粉類及糖類便可。但注意必須以低脂、高醣並且容易消化的食物為原則，一般常選食物有：麥片、全麥、香蕉、低脂牛奶、果汁及乳酪等。
比賽中（路途中）
如 果你的比賽路程長達100公里，或者持續進行2個小時以上，中途必定要補充能量和水分以維持體力，特別是水分的補充。補給的食物最好是以便於攜帶（可放入 單車服裝後的口袋，且方便拿取）、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及維他命為原則。一般常選的補充品有香蕉、巧克力、運動能量包、運動飲料等。基 本上，每隔20分鐘一定要補充100ml左右的水分。
比賽後（到達目的地）
在 進行1小時以上的活動後，肌肉的肌纖維多少會產生損傷，肝醣也會耗盡，此時會出現營養失衡等情況，導致身體機能、免疫力下降，如果保溫失當，更會很大機會 隔天就病倒了。為了讓機能盡快恢復，盡量在活動後1小時內補充高比例的蛋白質、碳水化合物和運動飲料，不但能立即提供身體所需的營養及水分，亦可防止肌肉 流失及恢復肝醣，減輕疲勞。可以放心的是，只要不是高糖分、高脂肪，運動後馬上進食也不會發胖。
食物選擇原則—高碳水化合物、高蛋白、低脂、低糖。
補充水分方面，可選擇紅茶或綠茶（是指自己沖調的，市面售賣的含糖量過高。），糖分少之餘，經科學研究在進行高強度的間歇訓練後，攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。
運動後亦可選擇補充黃豆，因為黃豆富含蛋白質，而且跟乳清蛋白一樣可幫助增加肌肉，同時更能降低運動後的肌肉發炎的情況。此外，魚肉亦是補充蛋白質的好選擇，它除了富含Omega-3脂肪酸、加速血液流動，還可以清除運動後體內發炎的細胞。
黑莓、覆盆子、草莓等水果含有大量抗氧物質，有效加速身體的恢復能力；蔬菜方面，建議多吃黃瓜，它富含咖啡酸(Caffeic Acid)及維他命C，能幫助運動後的身體恢復。
★醣類（碳水化合物）：穀類、水果、蔬菜、牛奶、全麥、蜂蜜、乳酪等；
★脂肪：堅果類，花生、開心果等；
★ 蛋白質：瘦肉、魚肉、蛋、奶製品、大豆、牛奶等；
★ 維他命：水果、淡色蔬菜等；
★ 礦物質：乳製品、水果、海藻類等；
★水：運動飲料、紅茶、綠茶、蜂蜜水、檸檬水等。
作者簡介
李華青(Harry)
人類營養學家(PgD.Human Nutrition)、香港專業教育培訓學院(HKPE)營養課程副總監、亞洲運動及體適能專業學院教練導師、Figure Balance創辦人、《Gym Anywhere》聯合作者
營養供應至關緊要在單車賽事中，單車好手均需要完成數百公里的賽程，為了保持體重、補充糖原儲備、提供足夠的蛋白質以建立和修復肌肉組織及提供身體熱量和主要營養素，因此碳水化合物和蛋白質的供應都必須充足。
由 香港中文大學一項比較賽事進行日及休息日之熱量攝取量及熱量消耗量的研究結果發現，雖然運動員在完成賽事後熱量消耗量較攝取量高，但所有單車運動員均需補 充足夠的碳水化合物才能恢復肝醣原水平。由此可見，運動員應改善飲食習慣和比賽策略，並在休息日進食多一些低脂的碳水化合物食物。能夠向她推薦適合其皮膚 類型的護膚品，同時還考慮到她的需求和願望，並確保產品具有真正功效。
飲食建議方案當然，每個人體能都不一樣，所以營養補給與調配單車活動前、後的飲食內容會因應個人體質增添或減少，從而貯備體力來應付長途的路程。不過，原則性是不變的。以下是單車活動前、中、後的飲食（營養）建議方案，你可以依據個人需求參考並調整修正。
比賽前1週
如果你是運動員，建議你在比賽前1週，尤其是在比賽前1天，多攝取澱粉類及糖類，讓肌肉和肝臟裡，儲存更多肝醣，同時減少訓練量，這種方法稱為「醣原負荷法」(Carbohydrate Loading)。
如果你只是為了休閒的活動準備，注意飲食均衡，不要刻意不吃澱粉類及糖類便可。但注意必須以低脂、高醣並且容易消化的食物為原則，一般常選食物有：麥片、全麥、香蕉、低脂牛奶、果汁及乳酪等。
比賽中（路途中）
如 果你的比賽路程長達100公里，或者持續進行2個小時以上，中途必定要補充能量和水分以維持體力，特別是水分的補充。補給的食物最好是以便於攜帶（可放入 單車服裝後的口袋，且方便拿取）、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及維他命為原則。一般常選的補充品有香蕉、巧克力、運動能量包、運動飲料等。基 本上，每隔20分鐘一定要補充100ml左右的水分。
比賽後（到達目的地）
在 進行1小時以上的活動後，肌肉的肌纖維多少會產生損傷，肝醣也會耗盡，此時會出現營養失衡等情況，導致身體機能、免疫力下降，如果保溫失當，更會很大機會 隔天就病倒了。為了讓機能盡快恢復，盡量在活動後1小時內補充高比例的蛋白質、碳水化合物和運動飲料，不但能立即提供身體所需的營養及水分，亦可防止肌肉 流失及恢復肝醣，減輕疲勞。可以放心的是，只要不是高糖分、高脂肪，運動後馬上進食也不會發胖。
食物選擇原則—高碳水化合物、高蛋白、低脂、低糖。
補充水分方面，可選擇紅茶或綠茶（是指自己沖調的，市面售賣的含糖量過高。），糖分少之餘，經科學研究在進行高強度的間歇訓練後，攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。
運動後亦可選擇補充黃豆，因為黃豆富含蛋白質，而且跟乳清蛋白一樣可幫助增加肌肉，同時更能降低運動後的肌肉發炎的情況。此外，魚肉亦是補充蛋白質的好選擇，它除了富含Omega-3脂肪酸、加速血液流動，還可以清除運動後體內發炎的細胞。
黑莓、覆盆子、草莓等水果含有大量抗氧物質，有效加速身體的恢復能力；蔬菜方面，建議多吃黃瓜，它富含咖啡酸(Caffeic Acid)及維他命C，能幫助運動後的身體恢復。
★醣類（碳水化合物）：穀類、水果、蔬菜、牛奶、全麥、蜂蜜、乳酪等；
★脂肪：堅果類，花生、開心果等；
★ 蛋白質：瘦肉、魚肉、蛋、奶製品、大豆、牛奶等；
★ 維他命：水果、淡色蔬菜等；
★ 礦物質：乳製品、水果、海藻類等；
★水：運動飲料、紅茶、綠茶、蜂蜜水、檸檬水等。
作者簡介
李華青(Harry)
人類營養學家(PgD.Human Nutrition)、香港專業教育培訓學院(HKPE)營養課程副總監、亞洲運動及體適能專業學院教練導師、Figure Balance創辦人、《Gym Anywhere》聯合作者
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