均衡營養在冬天期間的重要性
瀏覽數：5532+ | 2015-12-16
撰文者 | 何偉滔
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社134期/Pixabay
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社134期/Pixabay
均衡營養在冬天期間的重要性
隨著近期天氣逐漸轉涼，大家外出時應多穿衣服，慎防「冷傷風」而導致生病，浪費了普天同慶的聖誕節及新年假期。
若想開開心心地與家人及朋友共度節日的話，必須先增強自體免疫力，不要讓病毒有機可乘，方為上策。筆者想藉著這次專題文章，讓讀者們認識到冬天期間均衡營養和良好生活習慣的重要性。
天氣反常，容易削弱免疫力
天氣時冷時熱，加上香港室內、外溫差太大，可算是人們患感冒的罪魁禍首。要在冬天期間增強免疫力，應先盡量避免使用空調。長期在冷氣間工作的人免疫力較弱，亦較容易出現感冒症狀，如流鼻水、頭痛、咳嗽及喉嚨痛等。這是因為冷氣會令環境相對濕度下降，從而令呼吸道的黏液分泌減少，令病毒、細菌較容易黏附在呼吸道中，繼而繁殖，最後導致感冒的出現。
要解決這個問題，可選擇在工作間或家中打開窗戶，保持空氣流通。另外，要確保定時飲用溫水，以滋潤咽喉，記緊盡量避免飲用冰水，因冰水會刺激氣管，從而誘發咳嗽。若果可以的話，用開水沖調麥蘆卡蜜糖 (Manuka honey) 飲用亦屬不錯之選擇，因為麥蘆卡蜂蜜蘊含活性成分，具有強力抗菌與抗病毒能力，從而增強自體免疫力。
慎選健康脂肪酸
飽和脂肪酸和反式脂肪對人體免疫力均有負面影響，但若果在膳食中添加一些多元不飽和脂肪酸如 EPA 和 DHA，卻能活化自體免疫系統，減低患感冒的風險。EPA 和 DHA 均屬於奧米加 3 脂肪酸，多出現於深海魚如鮭魚、鮪魚等。這些脂肪酸能協助調節人類的免疫系統，減低過敏及強化免疫系統等。另外，這些脂肪酸更能滋潤皮膚，對在冬天期間因天氣乾燥而變得較乾的皮膚而言尤為重要。若果每星期能進食 2-3 次這些深海魚的話，相信已經足夠。
維他命 A、C、E 免疫之星
針對膳食而言，最重要的維他命莫過於維他命 A、C 和 E。維他命 A 對黏膜組織非常重要，因病毒主要感染由黏膜覆蓋著的呼吸道，而維他命 A 正可以減少感染機會。維他命 A 的食物來源包括動物內臟、乳製品以及蛋黃，但部分人會擔心膽固醇的問題，因此可以選擇維他命 A 的前驅物──β- 胡蘿蔔素。這種營養素的食物來源包括紅蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、菠菜、黃椒、青椒等深鮮色之食物。
至於維他命 C，多出現於新鮮蔬果，含量較高的包括奇異果、芭樂、草莓、聖女蕃茄、西瓜等。研究表明，體內免疫球「巨噬細胞」的吞噬和抗菌能力會隨著維他命 C 的缺乏而下降；研究更發現，補充維他命 C 能增加體內合成抗體，提高白血球的作戰能力。維他命 E 則廣泛出現於天然蔬菜、烹調油、小麥胚芽和堅果類當中，擁有很強的抗氧化作用，而研究發現健康老年人服用了維他命 E 之後，能夠增加體內淋巴球數量及加強自然殺手細胞 (NK cells) 的殺敵能力，能有效提高自體免疫力。
飲酒過量、欠缺休息，嚴損免疫力
在聖誕及元旦期間，不少人會喝酒來慶祝。適量飲用絕對沒有問題，但過量會令免疫力下降。研究表明，飲酒後的 24 小時內，人體的抵抗力會下降，如果在這段期間接觸到病毒細菌的話，「中招」風險便較高。此外，在派對中飲酒狂歡的人士一般休息時間較少，每晚「熬夜」亦會削弱免疫力。因此，有節制地飲酒及充分休息，是節日期間不可忽視的一環。
希望通過此文章，能讓讀者們了解到冬季期間不同營養素在維持強健體魄所飾演的重要角色。最後，維持個人衛生、作息定時和適量的運動，亦是保持免疫系統健康的關鍵因素。
隨著近期天氣逐漸轉涼，大家外出時應多穿衣服，慎防「冷傷風」而導致生病，浪費了普天同慶的聖誕節及新年假期。
若想開開心心地與家人及朋友共度節日的話，必須先增強自體免疫力，不要讓病毒有機可乘，方為上策。筆者想藉著這次專題文章，讓讀者們認識到冬天期間均衡營養和良好生活習慣的重要性。
天氣時冷時熱，加上香港室內、外溫差太大，可算是人們患感冒的罪魁禍首。要在冬天期間增強免疫力，應先盡量避免使用空調。長期在冷氣間工作的人免疫力較弱，亦較容易出現感冒症狀，如流鼻水、頭痛、咳嗽及喉嚨痛等。這是因為冷氣會令環境相對濕度下降，從而令呼吸道的黏液分泌減少，令病毒、細菌較容易黏附在呼吸道中，繼而繁殖，最後導致感冒的出現。
要解決這個問題，可選擇在工作間或家中打開窗戶，保持空氣流通。另外，要確保定時飲用溫水，以滋潤咽喉，記緊盡量避免飲用冰水，因冰水會刺激氣管，從而誘發咳嗽。若果可以的話，用開水沖調麥蘆卡蜜糖 (Manuka honey) 飲用亦屬不錯之選擇，因為麥蘆卡蜂蜜蘊含活性成分，具有強力抗菌與抗病毒能力，從而增強自體免疫力。
慎選健康脂肪酸
飽和脂肪酸和反式脂肪對人體免疫力均有負面影響，但若果在膳食中添加一些多元不飽和脂肪酸如 EPA 和 DHA，卻能活化自體免疫系統，減低患感冒的風險。EPA 和 DHA 均屬於奧米加 3 脂肪酸，多出現於深海魚如鮭魚、鮪魚等。這些脂肪酸能協助調節人類的免疫系統，減低過敏及強化免疫系統等。另外，這些脂肪酸更能滋潤皮膚，對在冬天期間因天氣乾燥而變得較乾的皮膚而言尤為重要。若果每星期能進食 2-3 次這些深海魚的話，相信已經足夠。
維他命 A、C、E 免疫之星
針對膳食而言，最重要的維他命莫過於維他命 A、C 和 E。維他命 A 對黏膜組織非常重要，因病毒主要感染由黏膜覆蓋著的呼吸道，而維他命 A 正可以減少感染機會。維他命 A 的食物來源包括動物內臟、乳製品以及蛋黃，但部分人會擔心膽固醇的問題，因此可以選擇維他命 A 的前驅物──β- 胡蘿蔔素。這種營養素的食物來源包括紅蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、菠菜、黃椒、青椒等深鮮色之食物。
至於維他命 C，多出現於新鮮蔬果，含量較高的包括奇異果、芭樂、草莓、聖女蕃茄、西瓜等。研究表明，體內免疫球「巨噬細胞」的吞噬和抗菌能力會隨著維他命 C 的缺乏而下降；研究更發現，補充維他命 C 能增加體內合成抗體，提高白血球的作戰能力。維他命 E 則廣泛出現於天然蔬菜、烹調油、小麥胚芽和堅果類當中，擁有很強的抗氧化作用，而研究發現健康老年人服用了維他命 E 之後，能夠增加體內淋巴球數量及加強自然殺手細胞 (NK cells) 的殺敵能力，能有效提高自體免疫力。
飲酒過量、欠缺休息，嚴損免疫力
在聖誕及元旦期間，不少人會喝酒來慶祝。適量飲用絕對沒有問題，但過量會令免疫力下降。研究表明，飲酒後的 24 小時內，人體的抵抗力會下降，如果在這段期間接觸到病毒細菌的話，「中招」風險便較高。此外，在派對中飲酒狂歡的人士一般休息時間較少，每晚「熬夜」亦會削弱免疫力。因此，有節制地飲酒及充分休息，是節日期間不可忽視的一環。
希望通過此文章，能讓讀者們了解到冬季期間不同營養素在維持強健體魄所飾演的重要角色。最後，維持個人衛生、作息定時和適量的運動，亦是保持免疫系統健康的關鍵因素。
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