空腹燒脂
瀏覽數：10803+ | 2015-08-03
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社/pixabay
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空腹燒脂
如果有人跟你說：早上空腹做有氧運動，燒脂效果更好，你信嗎？
最近某一廣告以「我要健康，我要燒脂」作口號，如果要健康地瘦身，首選方法當然是——有氧運動（例如跑步、單車、游泳等）。可是，心急的我們總是希望能夠有更快捷的方法達到理想的成效。於是，有人提出「早上空腹進行有氧運動，燒脂效果會更好」的方案。
而且的確，部分須要修身的運動員於準備比賽的前期，會應用這個方法來減掉多餘的體脂，一些健身教練及減重的書籍亦推崇這個方案給一般人士應用，他們普遍認為這個方法比吃了早餐才做運動，能消耗更多脂肪，達至最大程度的消脂。
到底這個方法是否可行？是否真的能令更多脂肪被消耗掉？當中的機制又是甚麼？讓金田一的忠實讀者（筆者本人）告訴你有關研究，並從生理學角度來討論這個方法的可行性。
脂肪的消耗
首先，筆者要給各位讀者上一節課——脂肪的代謝。在有氧的情況下，人體的肌肉會從2個地方分解並燃燒脂肪，以提供能量——皮下脂肪和肌內脂肪。
在燃燒皮下脂肪的過程中，必須要通過脂肪分解作用(Lipolysis)，將儲存的皮下脂肪轉變為甘油一酯與脂肪酸，雖然這可以提供很多能量，但相對過程需要很多因素配合，比較繁複漫長，當中牽涉循環系統及內分泌系統。脂肪酸和甘油由皮下脂肪分解出來後，會通過毛細血管進入血液循環，再通過血液運送到肌肉內。
肌肉內也有自身的脂肪(Intramuscular triacylglycerol)，肌內脂肪會通過內分泌激素作用而分解為脂肪酸及甘油，然後燃燒，提供能量給肌肉直接應用。與皮下脂肪不同的是，肌內脂肪儲存不多，僅能提供約2,000-3,000千卡的能量。當脂肪酸和甘油進入肌纖維內，會分解成更小的分子，然後進入肌纖維裡的腺粒體，進行有氧代謝來產生能量。（參考文獻1）
脂肪燃燒的過程頗為漫長，大概需要30分鐘左右，身體才收到由脂肪提供的能量，這也是為甚麼人們總說有氧運動一定要做30分鐘以上才有效。如果運動強度太高，我們根本撐不到30分鐘，所以從生理學角度來看，中、低強度的有氧運動是最好的燒脂運動。
早上空腹做有氧運動是否對消脂比較有利？
這方案的主要理據是，如果你有8小時睡眠的話，那早上起來和前一次進餐時間最少相隔8小時。這時候體內糖原水平維持在較低水平，如果這時做有氧運動的話，由於碳水化合物不足，主要能量來源便會由碳水化合物轉為由脂肪來提供，以補糖原不足，因此能達到最大程度的燒脂效果。甚至有研究（參考文獻2）顯示於空腹狀態做運動，會明顯增加有氧或耐力運動的脂肪分解水平，以及脂肪氧化的百分比。
再者，在血糖水平低的情況下，身體會促進脂肪消耗，以提供能量給大腦，從而增加脂肪燃燒。相反，如果進食了，會刺激胰島素分泌，胰島素會促進脂肪合成，而不是分解。所以，早上不吃早餐，胰島素水平會下降，對做有氧運動時的脂肪分解和脂肪燃燒會有幫助。
空腹運動的弊端
這麼說，空腹做有氧運動比較好嗎？針對這種情況，也有研究（參考文獻3）指出，運動前進食碳水化合物不會明顯影響運動中的脂肪消耗量，皆因脂肪的運用及燃燒是受到很多因素影響的，如內分泌激素、酵素活動水平等。此外，脂肪代謝需要碳水化合物的幫助，如果碳水化合物不足，會造成脂肪不能夠完全代謝，而產生代謝物（酮酸）。酮酸在人體內積聚過多會造成酮酸中毒的現象，有害健康。加上在低碳的情況下，運動強度偏低，運動時間不能維持，對於需要長時間才啟動的脂肪燃燒過程，未必真的有幫助。更何況燒脂的成效須以整天全面來看，而不是單看1小時或半小時的消耗。
綜合近年來的研究，發現空腹做有氧運動，的確有助脂肪分解，卻沒有增加脂肪代謝。分解了卻消耗不了的脂肪酸，最終還是會再轉化為脂肪儲存，中和了空腹時的脂肪分解效果。對於空腹做運動的爭議，有一個結果是可以肯定的，就是空腹做運動會增加蛋白質的消耗和流失，導致過多蛋白質流失而影響肌肉肥大的效果，結果令整體的靜態代謝率下降，長遠而言會影響減肥效果，這是得不償失的做法。
如果有人跟你說：早上空腹做有氧運動，燒脂效果更好，你信嗎？
最近某一廣告以「我要健康，我要燒脂」作口號，如果要健康地瘦身，首選方法當然是——有氧運動（例如跑步、單車、游泳等）。可是，心急的我們總是希望能夠有更快捷的方法達到理想的成效。於是，有人提出「早上空腹進行有氧運動，燒脂效果會更好」的方案。
而且的確，部分須要修身的運動員於準備比賽的前期，會應用這個方法來減掉多餘的體脂，一些健身教練及減重的書籍亦推崇這個方案給一般人士應用，他們普遍認為這個方法比吃了早餐才做運動，能消耗更多脂肪，達至最大程度的消脂。
到底這個方法是否可行？是否真的能令更多脂肪被消耗掉？當中的機制又是甚麼？讓金田一的忠實讀者（筆者本人）告訴你有關研究，並從生理學角度來討論這個方法的可行性。
脂肪的消耗
首先，筆者要給各位讀者上一節課——脂肪的代謝。在有氧的情況下，人體的肌肉會從2個地方分解並燃燒脂肪，以提供能量——皮下脂肪和肌內脂肪。
在燃燒皮下脂肪的過程中，必須要通過脂肪分解作用(Lipolysis)，將儲存的皮下脂肪轉變為甘油一酯與脂肪酸，雖然這可以提供很多能量，但相對過程需要很多因素配合，比較繁複漫長，當中牽涉循環系統及內分泌系統。脂肪酸和甘油由皮下脂肪分解出來後，會通過毛細血管進入血液循環，再通過血液運送到肌肉內。
肌肉內也有自身的脂肪(Intramuscular triacylglycerol)，肌內脂肪會通過內分泌激素作用而分解為脂肪酸及甘油，然後燃燒，提供能量給肌肉直接應用。與皮下脂肪不同的是，肌內脂肪儲存不多，僅能提供約2,000-3,000千卡的能量。當脂肪酸和甘油進入肌纖維內，會分解成更小的分子，然後進入肌纖維裡的腺粒體，進行有氧代謝來產生能量。（參考文獻1）
脂肪燃燒的過程頗為漫長，大概需要30分鐘左右，身體才收到由脂肪提供的能量，這也是為甚麼人們總說有氧運動一定要做30分鐘以上才有效。如果運動強度太高，我們根本撐不到30分鐘，所以從生理學角度來看，中、低強度的有氧運動是最好的燒脂運動。
這方案的主要理據是，如果你有8小時睡眠的話，那早上起來和前一次進餐時間最少相隔8小時。這時候體內糖原水平維持在較低水平，如果這時做有氧運動的話，由於碳水化合物不足，主要能量來源便會由碳水化合物轉為由脂肪來提供，以補糖原不足，因此能達到最大程度的燒脂效果。甚至有研究（參考文獻2）顯示於空腹狀態做運動，會明顯增加有氧或耐力運動的脂肪分解水平，以及脂肪氧化的百分比。
再者，在血糖水平低的情況下，身體會促進脂肪消耗，以提供能量給大腦，從而增加脂肪燃燒。相反，如果進食了，會刺激胰島素分泌，胰島素會促進脂肪合成，而不是分解。所以，早上不吃早餐，胰島素水平會下降，對做有氧運動時的脂肪分解和脂肪燃燒會有幫助。
空腹運動的弊端
這麼說，空腹做有氧運動比較好嗎？針對這種情況，也有研究（參考文獻3）指出，運動前進食碳水化合物不會明顯影響運動中的脂肪消耗量，皆因脂肪的運用及燃燒是受到很多因素影響的，如內分泌激素、酵素活動水平等。此外，脂肪代謝需要碳水化合物的幫助，如果碳水化合物不足，會造成脂肪不能夠完全代謝，而產生代謝物（酮酸）。酮酸在人體內積聚過多會造成酮酸中毒的現象，有害健康。加上在低碳的情況下，運動強度偏低，運動時間不能維持，對於需要長時間才啟動的脂肪燃燒過程，未必真的有幫助。更何況燒脂的成效須以整天全面來看，而不是單看1小時或半小時的消耗。
綜合近年來的研究，發現空腹做有氧運動，的確有助脂肪分解，卻沒有增加脂肪代謝。分解了卻消耗不了的脂肪酸，最終還是會再轉化為脂肪儲存，中和了空腹時的脂肪分解效果。對於空腹做運動的爭議，有一個結果是可以肯定的，就是空腹做運動會增加蛋白質的消耗和流失，導致過多蛋白質流失而影響肌肉肥大的效果，結果令整體的靜態代謝率下降，長遠而言會影響減肥效果，這是得不償失的做法。
※參考文獻：
1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL, 2007, Exercise Physiology - Energy, Nutrition, & Human Performance, 6thed., Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Barnes D.E., 2004, ACSM - Action Plan for Health series: Action Plan for Diabetes - your guide to controlling blood sugar, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Febbraio, M.A., Chiu, A., Angus, D.J., Arkinstall, M.J. and Hawley, J.A. (2000a). Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, 89, 2220-2226.
4. Brooks D.S., 2004, The Complete book of personal training, Champaign, IL: Human Kinetics.
1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL, 2007, Exercise Physiology - Energy, Nutrition, & Human Performance, 6thed., Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Barnes D.E., 2004, ACSM - Action Plan for Health series: Action Plan for Diabetes - your guide to controlling blood sugar, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Febbraio, M.A., Chiu, A., Angus, D.J., Arkinstall, M.J. and Hawley, J.A. (2000a). Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, 89, 2220-2226.
4. Brooks D.S., 2004, The Complete book of personal training, Champaign, IL: Human Kinetics.
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