練就腹肌
瀏覽數：6936+ | 2015-12-14
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社141期/pixabay
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練就腹肌
冬日來臨之際，吃太多的火鍋、囤積過於的脂肪，這時不難聽到男士們作出以下呼叫：「我要六塊！」
「六塊」所指的當然不會是6塊錢，而是6塊結實的腹肌。研究指出，目前普遍前往健身中心鍛煉肌肉的男性，並不希望成為健美先生般的大塊頭，因為這反而會引起女生們的反感；反之，肌肉線條配上精瘦的身形，才是新一代的型男指標。每個人都希望擁有好看的腹肌，那該如何練就平坦而結實的腹肌呢？ 為此，筆者特別整理了以下這篇腹肌解剖和腹肌鍛煉法的文章，與讀者們分享。
認識腹肌
首先，知己知彼，若要練就腹肌，便要先知道何謂腹肌。腹肌不似臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且往往因為覆蓋在肌肉上的脂肪，使它難以顯露出來。腹肌由4個部分組成，包括最明顯的腹直肌、腹內∕外斜肌，還有比較少人認識的腹橫肌；這些肌肉的運動負責幫助身體前屈、轉體以及側屈。
腹直肌的外觀常令人誤會6塊肌肉是可以分開鍛煉的。事實上，腹直肌是一整塊肌肉，由4條肌腱把它分隔卻又連在一起，並由一條肌腱豎著貫穿腹直肌，造成了6塊獨立腹肌的外觀。運動時，6塊肌肉是一起收縮的，所以想單一加強某一部分的肌肉是不可能的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，如果想擁有倒三角的軀幹，腹斜肌的練習是不可缺少的；這可通過對側身、轉體和側屈來加以鍛煉。而腹橫肌屬於核心肌肉群，則可通過靜力的方式來鍛煉。
飲食控制加運動 效果最好
很多男生會錯誤理解，以為要先增肥，然後再把肥肉練成肌肉，其實這樣反而會把肌肉練成一整塊，失去了應有的線條美；又或者有些人求「瘦」心切，不斷進行大量激烈的有氧運動，想快速達到精瘦的身形，最後卻反而搞壞身體。只有一邊透過飲食控制，同時加強心肺功能訓練與肌力訓練，才是達至理想體形的最有效方法。
有效的肌力訓練能提高新陳代謝，對瘦身減脂有莫大幫助，也能增加力量表現，令體態更為結實。進行肌力訓練時，建議每套動作之間休息約30-60秒，不必貪快求多，重要的是動作準確、呼吸有調理，這樣成效反而會更好。
練就腹肌 先減體脂
想要平坦又結實的腹肌，先得減少體脂，使腹肌得以顯露出來。而減少體脂取決於保持熱量攝入與消耗平衡，但千萬不要進行饑餓減肥。此外，必須戒除垃圾食物，並緊記以下幾點：
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量有氧運動。安排每星期至少3-6次，每次 20-60 分鐘的有氧運動之外，你還得積極增加日常的體能活動，例如多走路而減少坐車，這樣能幫助你達到熱量的負平衡。把掩蓋在腹肌上的脂肪拿掉後，接下來就是鍛煉腹直肌了。
解剖學教科書告訴我們，腹直肌的6塊肌肉是一整塊的，由4條肌腱把它分隔成6塊的外觀，但其實並不可以分開單獨鍛煉的。
至於腹內∕外斜肌和腹橫肌，它們分別負責軀幹的側屈與轉體。如果想擁有倒三角的體形，則必須好好鍛煉腹內∕外斜肌。由於腹內∕外斜肌剛好位於腹部的兩側，可以通過對側彎身、轉體和側屈來鍛煉肌肉群，進階者可以手拿一些重物，如啞鈴來加以鍛煉。而腹橫肌屬於深層核心肌肉群，鍛煉此肌肉可以防止內臟下垂；這組肌肉必須通過靜力的方式來鍛煉，如保持俯臥撐的姿勢不動並維持1分鐘以上。
增肌應有的正確觀念
在增肌的同時，切忌先增胖，然後再把肥肉練成肌肉，這種觀念是不對的，反而會把肌肉練成一整塊，失去應有的線條美；更不要極端地進行大量激烈有氧運動來瘦身，這樣只會搞壞身體，令身體缺乏足夠蛋白來增肌。進行肌力訓練的時候，建議每套動作之間休息約30秒到1分鐘。正確地完成1組動作，效果遠遠超過不正確地做10組動作；配上有條理的呼吸，才會達至更好的成效。
腹直肌鍛煉法
鍛煉腹直肌的方法有許多，一般的正確方法是仰臥起坐，在1分鐘之內竭盡全力去做，休息1分鐘後繼續。當你感受到腹肌收縮時，表示離練成完美腹肌不遠已。你也可試試反式仰臥起坐，即雙手置於地面，雙腳合攏並稍微屈膝，然後向上抬起，這針對鍛煉腹直肌下半部；整套動作做1分鐘，同樣休息1分鐘後繼續，每次做3組。不論是通過減少體脂或正確鍛煉來成就完美腹肌，努力加上堅持才是關鍵。
當肌肉含量增加了，新陳代謝也會相對提高，對瘦身減脂有絕大的幫助。所謂萬事起頭難，剛開始的時候是比較辛苦，但若能堅持下去，6塊腹肌則是指日可待。
冬日來臨之際，吃太多的火鍋、囤積過於的脂肪，這時不難聽到男士們作出以下呼叫：「我要六塊！」
「六塊」所指的當然不會是6塊錢，而是6塊結實的腹肌。研究指出，目前普遍前往健身中心鍛煉肌肉的男性，並不希望成為健美先生般的大塊頭，因為這反而會引起女生們的反感；反之，肌肉線條配上精瘦的身形，才是新一代的型男指標。每個人都希望擁有好看的腹肌，那該如何練就平坦而結實的腹肌呢？ 為此，筆者特別整理了以下這篇腹肌解剖和腹肌鍛煉法的文章，與讀者們分享。
認識腹肌
首先，知己知彼，若要練就腹肌，便要先知道何謂腹肌。腹肌不似臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且往往因為覆蓋在肌肉上的脂肪，使它難以顯露出來。腹肌由4個部分組成，包括最明顯的腹直肌、腹內∕外斜肌，還有比較少人認識的腹橫肌；這些肌肉的運動負責幫助身體前屈、轉體以及側屈。
腹直肌的外觀常令人誤會6塊肌肉是可以分開鍛煉的。事實上，腹直肌是一整塊肌肉，由4條肌腱把它分隔卻又連在一起，並由一條肌腱豎著貫穿腹直肌，造成了6塊獨立腹肌的外觀。運動時，6塊肌肉是一起收縮的，所以想單一加強某一部分的肌肉是不可能的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，如果想擁有倒三角的軀幹，腹斜肌的練習是不可缺少的；這可通過對側身、轉體和側屈來加以鍛煉。而腹橫肌屬於核心肌肉群，則可通過靜力的方式來鍛煉。
飲食控制加運動 效果最好
很多男生會錯誤理解，以為要先增肥，然後再把肥肉練成肌肉，其實這樣反而會把肌肉練成一整塊，失去了應有的線條美；又或者有些人求「瘦」心切，不斷進行大量激烈的有氧運動，想快速達到精瘦的身形，最後卻反而搞壞身體。只有一邊透過飲食控制，同時加強心肺功能訓練與肌力訓練，才是達至理想體形的最有效方法。
有效的肌力訓練能提高新陳代謝，對瘦身減脂有莫大幫助，也能增加力量表現，令體態更為結實。進行肌力訓練時，建議每套動作之間休息約30-60秒，不必貪快求多，重要的是動作準確、呼吸有調理，這樣成效反而會更好。
練就腹肌 先減體脂
想要平坦又結實的腹肌，先得減少體脂，使腹肌得以顯露出來。而減少體脂取決於保持熱量攝入與消耗平衡，但千萬不要進行饑餓減肥。此外，必須戒除垃圾食物，並緊記以下幾點：
- 不光顧速食店，以減少脂肪的吸收，特別是反式脂肪。研究發現，反式脂肪不但會堆積在腹部周圍，而且會使其他部位的脂肪移往腹部。
- 少吃甜食。過量甜食會增加體內水分的存留，導致暫時性的體重增加和小肚腩的出現。
- 多吃蔬菜、水果與穀物。膳食纖維含量高的食物，會讓人增加飽足感，從而減少熱量吸收。
- 控制酒類飲料之攝入。酒精屬高密度熱量，而且能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內儲存，造成「啤酒肚」。
- 喝適量綠茶。美國《營養學雜誌》指出在健身的同時喝一點綠茶，當中的茶多酚能夠促進熱量燃燒，有助減少體脂，使腹部變得平坦。另外，藍莓和大豆也有同樣的好處。
解剖學教科書告訴我們，腹直肌的6塊肌肉是一整塊的，由4條肌腱把它分隔成6塊的外觀，但其實並不可以分開單獨鍛煉的。
至於腹內∕外斜肌和腹橫肌，它們分別負責軀幹的側屈與轉體。如果想擁有倒三角的體形，則必須好好鍛煉腹內∕外斜肌。由於腹內∕外斜肌剛好位於腹部的兩側，可以通過對側彎身、轉體和側屈來鍛煉肌肉群，進階者可以手拿一些重物，如啞鈴來加以鍛煉。而腹橫肌屬於深層核心肌肉群，鍛煉此肌肉可以防止內臟下垂；這組肌肉必須通過靜力的方式來鍛煉，如保持俯臥撐的姿勢不動並維持1分鐘以上。
增肌應有的正確觀念
在增肌的同時，切忌先增胖，然後再把肥肉練成肌肉，這種觀念是不對的，反而會把肌肉練成一整塊，失去應有的線條美；更不要極端地進行大量激烈有氧運動來瘦身，這樣只會搞壞身體，令身體缺乏足夠蛋白來增肌。進行肌力訓練的時候，建議每套動作之間休息約30秒到1分鐘。正確地完成1組動作，效果遠遠超過不正確地做10組動作；配上有條理的呼吸，才會達至更好的成效。
腹直肌鍛煉法
鍛煉腹直肌的方法有許多，一般的正確方法是仰臥起坐，在1分鐘之內竭盡全力去做，休息1分鐘後繼續。當你感受到腹肌收縮時，表示離練成完美腹肌不遠已。你也可試試反式仰臥起坐，即雙手置於地面，雙腳合攏並稍微屈膝，然後向上抬起，這針對鍛煉腹直肌下半部；整套動作做1分鐘，同樣休息1分鐘後繼續，每次做3組。不論是通過減少體脂或正確鍛煉來成就完美腹肌，努力加上堅持才是關鍵。
當肌肉含量增加了，新陳代謝也會相對提高，對瘦身減脂有絕大的幫助。所謂萬事起頭難，剛開始的時候是比較辛苦，但若能堅持下去，6塊腹肌則是指日可待。
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