健康飲食指南
瀏覽數：4930+ | 2016-08-25
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社166期/HK Beauty/Pixabay
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社166期/HK Beauty/Pixabay
經過國際癌症研究所22名專家審查逾800個研究後，發表了一篇報告。報告指出香腸等食品的加工處理手法是增加致癌風險的元兇。若每天進食50g加工肉類，即約2片培根，患結腸癌的風險將增加18％。 不加工的生肉雖然會較健康，不過豬、牛及羊肉等紅肉仍然被列為「較可能致癌物」，只是較加工肉類風險低一級，屬2A級。因紅肉含有除草劑的主要原料草甘膦，可能會引發大腸癌，不少研究也發現紅肉亦可能與胰腺癌、前列腺癌有關連。
雖然屬於「致癌物」，也同時擊中了不少人的「心頭好」。有人問：熱狗總行了吧？也有人反駁吃香腸肯定比抽煙健康。其實，報告數據只作參考，由研究採樣統計罹癌機率，實際罹癌風險是因人而異。報告背後的意義是要帶出健康飲食的重要性。只要飲食得宜，1星期食用的紅肉不超過500g，便可大大減低罹癌風險；即使1星期吃數次香腸、牛排，吃數份培根、漢堡，也不會是什麼大問題。
在此提供一些健康飲食的實用提示，以幫助您了解健康飲的方法。健康飲食的兩大原則：
根據你的生活習慣及活躍程度來進食適量的食物。
進食多樣化的食物，以確保你有均衡的飲食。
健康選擇的8大提示
以澱粉質的食物為主要食糧
在我們的食物中，澱粉質應佔約三分之一。它們是能量的好來源，亦是我們飲食中很多營養的主要來源。除了此之外，這些食物更含有纖維、鈣質、鐵質和維他命B。澱粉質食物，例如麵包、穀類早餐、飯、意大利麵和馬鈴薯，都是健康飲食的極重要部分。請盡可能選擇全麥製的食品，全麥食品比白色或提煉的澱粉質食品含有更多纖維和其他營養，我們消化全麥食物的速度亦會較慢，因此它們可以幫助我們維持較久的飽足感。
每天進吃2份水果和3份蔬菜
1份水果和蔬菜相等於80 g，或以下任何一項：
1個拳頭大的蘋果、香蕉、梨子、橙或其他相同大小的水果。
半個西柚(Grapefruit)或酪梨(Avocado)。
1 個大水果的1片，例如蜜瓜或菠蘿。
3 滿湯匙蔬菜（生、煮熟、急凍或罐裝）。
3 滿湯匙水果沙拉（新鮮或含果汁罐裝）或燘熟水果。
1 滿湯匙水果乾（例如葡萄乾和杏肉）。
12粒葡萄、櫻桃或莓果。盡量每天吃至少2份不同的水果和3份蔬菜。
多吃魚—包括每週1份深海魚
深海魚包括：鮭魚(Salmon)、鯖魚(Mackerel)、鱒魚(Trout)、鯡魚(Herring)、新鮮鮪魚(Tuna)、小沙丁魚(Sardines)、沙丁魚(Pilchards) 和鱔魚(Eel)。
而非油性魚，包括：鱈魚(Cod)、黑線鱈(Haddock)、鰈魚(Plaice)、綠青鱈魚(Coley)、罐裝鮪魚、大比目魚(Halibut)、鰩魚(Skate)、鱸魚(Sea Bass)和狗鱈魚(Hake)。深海魚含有被稱為Omega 3 脂酸(Fatty Acid) 的脂肪，可以幫助保持我們的心臟健康。建議每週1-2份深海魚。
減少攝食含有飽和脂肪和糖分的食物
進食過多飽和脂肪會增加血液內的膽固醇，而這會增加患上心臟病的機會。盡量少吃有高飽和脂肪的食物，當你吃肉時，盡量選擇瘦肉及切除任何肉眼可見到的脂肪。你可以從標籤看清楚這食物含有多少脂肪。一般來說，每100g的食物內含5g或以上的飽和脂肪就屬於高脂肪食物，要減少進食。
另外要注意糖分攝取，很多加入糖的食物亦可能有很高的卡路里。如果食物每100g含10g或以上的糖分，代表糖分很高，因此減少食用可以幫助你控制體重。要留意其他用來形容添加糖的字詞， 例如蔗糖(Sucrose) 、葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、麥芽糖(Naltose)、水解澱粉(Hydrolysed Starch)和轉化糖(Invert Sugar)、玉米糖漿(Cornsyrup) 和蜂蜜 (Honey) 等。如果你見到以上一種成分是位於成分表開頭的位置，你便知道這食物很可能加入大量的糖。
嘗試少吃食鹽
成人每天不超過6g，吃太多鹽可能會令血壓升高。而有高血壓的人士患上心臟病或中風的機會比有正常血壓的人士高出3倍。成人（11 歲或以上的兒童）每天不應吃超過6g鹽。較年幼的兒童更應吃得更少。食物標籤上鹽通常以鈉(Sodium)表示，如果食物上每100g含500mg 或以上的鈉就代表是屬於高鹽分食物。
多做體力活動和設法維持健康的體重（可參考BMI）
體能活動是消耗額外卡路里的一個好方法，每天保持30分鐘或以上的體能活動有助於控制體重。
飲大量的水
以台灣的天氣來說，我們每天應飲大約6-8杯(1.2L)的水或其他液體，以防止脫水。當天氣溫暖或當我們變得活躍時，我們的身體需要比這更多的水分。
切勿忽略進食早餐
有些人不吃早餐，因為他們以為這樣會幫助他們減輕體重。但是不吃早餐是不會幫助我們減重，反而會對我們有害無益，因為我們會得不到必要的營養。研究顯示吃早餐實際上可以幫助控制體重。
參考資料：eatwell.gov.uk
作者簡介
李華青(Harry)
人類營養學家(PgD.Human Nutrition)、香港專業教育培訓學院(HKPE)營養課程副總監、亞洲運動及體適能專業學院教練導師、Figure Balance創辦人、《Gym Anywhere》聯合作者
雖然屬於「致癌物」，也同時擊中了不少人的「心頭好」。有人問：熱狗總行了吧？也有人反駁吃香腸肯定比抽煙健康。其實，報告數據只作參考，由研究採樣統計罹癌機率，實際罹癌風險是因人而異。報告背後的意義是要帶出健康飲食的重要性。只要飲食得宜，1星期食用的紅肉不超過500g，便可大大減低罹癌風險；即使1星期吃數次香腸、牛排，吃數份培根、漢堡，也不會是什麼大問題。
在此提供一些健康飲食的實用提示，以幫助您了解健康飲的方法。健康飲食的兩大原則：
根據你的生活習慣及活躍程度來進食適量的食物。
進食多樣化的食物，以確保你有均衡的飲食。
健康選擇的8大提示
以澱粉質的食物為主要食糧
在我們的食物中，澱粉質應佔約三分之一。它們是能量的好來源，亦是我們飲食中很多營養的主要來源。除了此之外，這些食物更含有纖維、鈣質、鐵質和維他命B。澱粉質食物，例如麵包、穀類早餐、飯、意大利麵和馬鈴薯，都是健康飲食的極重要部分。請盡可能選擇全麥製的食品，全麥食品比白色或提煉的澱粉質食品含有更多纖維和其他營養，我們消化全麥食物的速度亦會較慢，因此它們可以幫助我們維持較久的飽足感。
每天進吃2份水果和3份蔬菜
1份水果和蔬菜相等於80 g，或以下任何一項：
1個拳頭大的蘋果、香蕉、梨子、橙或其他相同大小的水果。
半個西柚(Grapefruit)或酪梨(Avocado)。
1 個大水果的1片，例如蜜瓜或菠蘿。
3 滿湯匙蔬菜（生、煮熟、急凍或罐裝）。
3 滿湯匙水果沙拉（新鮮或含果汁罐裝）或燘熟水果。
1 滿湯匙水果乾（例如葡萄乾和杏肉）。
12粒葡萄、櫻桃或莓果。盡量每天吃至少2份不同的水果和3份蔬菜。
多吃魚—包括每週1份深海魚
深海魚包括：鮭魚(Salmon)、鯖魚(Mackerel)、鱒魚(Trout)、鯡魚(Herring)、新鮮鮪魚(Tuna)、小沙丁魚(Sardines)、沙丁魚(Pilchards) 和鱔魚(Eel)。
而非油性魚，包括：鱈魚(Cod)、黑線鱈(Haddock)、鰈魚(Plaice)、綠青鱈魚(Coley)、罐裝鮪魚、大比目魚(Halibut)、鰩魚(Skate)、鱸魚(Sea Bass)和狗鱈魚(Hake)。深海魚含有被稱為Omega 3 脂酸(Fatty Acid) 的脂肪，可以幫助保持我們的心臟健康。建議每週1-2份深海魚。
減少攝食含有飽和脂肪和糖分的食物
進食過多飽和脂肪會增加血液內的膽固醇，而這會增加患上心臟病的機會。盡量少吃有高飽和脂肪的食物，當你吃肉時，盡量選擇瘦肉及切除任何肉眼可見到的脂肪。你可以從標籤看清楚這食物含有多少脂肪。一般來說，每100g的食物內含5g或以上的飽和脂肪就屬於高脂肪食物，要減少進食。
另外要注意糖分攝取，很多加入糖的食物亦可能有很高的卡路里。如果食物每100g含10g或以上的糖分，代表糖分很高，因此減少食用可以幫助你控制體重。要留意其他用來形容添加糖的字詞， 例如蔗糖(Sucrose) 、葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、麥芽糖(Naltose)、水解澱粉(Hydrolysed Starch)和轉化糖(Invert Sugar)、玉米糖漿(Cornsyrup) 和蜂蜜 (Honey) 等。如果你見到以上一種成分是位於成分表開頭的位置，你便知道這食物很可能加入大量的糖。
嘗試少吃食鹽
成人每天不超過6g，吃太多鹽可能會令血壓升高。而有高血壓的人士患上心臟病或中風的機會比有正常血壓的人士高出3倍。成人（11 歲或以上的兒童）每天不應吃超過6g鹽。較年幼的兒童更應吃得更少。食物標籤上鹽通常以鈉(Sodium)表示，如果食物上每100g含500mg 或以上的鈉就代表是屬於高鹽分食物。
多做體力活動和設法維持健康的體重（可參考BMI）
體能活動是消耗額外卡路里的一個好方法，每天保持30分鐘或以上的體能活動有助於控制體重。
飲大量的水
以台灣的天氣來說，我們每天應飲大約6-8杯(1.2L)的水或其他液體，以防止脫水。當天氣溫暖或當我們變得活躍時，我們的身體需要比這更多的水分。
切勿忽略進食早餐
有些人不吃早餐，因為他們以為這樣會幫助他們減輕體重。但是不吃早餐是不會幫助我們減重，反而會對我們有害無益，因為我們會得不到必要的營養。研究顯示吃早餐實際上可以幫助控制體重。
參考資料：eatwell.gov.uk作者簡介
李華青(Harry)
人類營養學家(PgD.Human Nutrition)、香港專業教育培訓學院(HKPE)營養課程副總監、亞洲運動及體適能專業學院教練導師、Figure Balance創辦人、《Gym Anywhere》聯合作者
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