營養生命之旅（四）成年期的營養需要
瀏覽數：9134+ | 2016-12-06
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社168期/Pixabay
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成年期的營養需求
一般成年期又可分為青年期（19-30歲）、壯年期（31-44歲）及中年期（45-64歲），因為人類隨著年齡的增長、生理機能的變化，依序進入成長、成熟及老化3個時期。此時，人體組織或整體的發育成熟，生理功能、抵抗力及行動力攀上高峰，卻也意味著年齡的增加，老化現象會開始出現，也是各種成年型疾病的多發時期。
我們身體需要食物中的各種營養素來維持生命，一旦進入成年期，基礎代謝率年年下降，每日所需的熱量、脂肪及提供給生長發育主要材料的蛋白質也隨之減少，而調節身體生理機能、促進新陳代謝、預防老化的維他命及礦物質也是需求漸增。
成年期飲食指南
到了成年期，要多注意營養的攝取，因為很多慢性病的預防與營養息息相關。第1步，你要多注意體重的變化，每個成年人的理想體重(Ideal Body Weight, IBW)＝身高(m)2 ×22，假設你身高1.6m，理想體重便是56.32kg（約124lbs）。除了體重，更應該留意腰部和臀部的圍度和腰臀比例(Waist-hip Ratio)。根據衛生署的指標，男性腰圍超過90cm（約35.5吋），女性腰圍超過80cm（約31吋），即可稱為肥胖。當腰臀比例超出0.9（男性）、大或等於0.85（女性），代表容易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性疾病。此外，代謝症候群的盛行率隨著年齡增加而不斷上升，且其增加速度之快，無論男女性，於壯年期時，代謝症候群之盛行率均約3成左右。進入壯年期，更要多注意生理的變化，例如體重增加、脂肪和肌肉比例、活動力下降、免疫力下降、口味變化、牙齒強度下降和胃腸的變化，因為這些都會大大影響到營養的攝取。
成年期飲食原則和指標
▲每一個健康的成年人，會因為體型及活動量不同，需要的營養攝取量都不一樣，所以必須因應個人的需求進食。
▲每日飲食建議攝取量，成年男性每天應攝取2,200-2,500卡路里，女性則為1,800-2,000卡路里。滿25歲以後，基礎代謝率會隨著年齡增長而降低。
▲建議適度增減五穀根莖類的攝取量，五穀根莖類應選用全穀類（至少有1餐吃雜糧，例如紅米、糙米）。應選擇含膳食纖維多的多醣類，盡量減少糖和甜食，每天攝取不超過25g。
▲成年男性每天應攝取65g，女性每天應攝取55g優質蛋白質食物，可多吃豆製品等植物性蛋白質。
▲每日脂肪的攝取量應佔總熱能的20-30%，盡量選擇含不飽和脂肪酸的植物油，並盡量以低脂奶代替全脂奶；烹調用油最好採用植物油，必須注意用量。
▲每天進食1份堅果（如花生、南瓜子、腰果和開心果等）。
▲每天進食2份水果（如蘋果、橙、奇異果和香蕉等）。
▲減少鹽鈉的攝取，減少用醬調味。
▲每類食物的選擇應時常變換多樣化，不宜每餐均吃同一種食物。
▲每天都有規律、均衡飲食，所獲得的維他命和礦物質的量應該是足夠的；只有鈣、鐵需要增加。
▲烹調方式多為清蒸、水灼、烤、清燉、涼拌，口味盡量清淡，並多喝白開水，且飲酒不宜過量。
一般成年期又可分為青年期（19-30歲）、壯年期（31-44歲）及中年期（45-64歲），因為人類隨著年齡的增長、生理機能的變化，依序進入成長、成熟及老化3個時期。此時，人體組織或整體的發育成熟，生理功能、抵抗力及行動力攀上高峰，卻也意味著年齡的增加，老化現象會開始出現，也是各種成年型疾病的多發時期。
我們身體需要食物中的各種營養素來維持生命，一旦進入成年期，基礎代謝率年年下降，每日所需的熱量、脂肪及提供給生長發育主要材料的蛋白質也隨之減少，而調節身體生理機能、促進新陳代謝、預防老化的維他命及礦物質也是需求漸增。
成年期飲食指南
到了成年期，要多注意營養的攝取，因為很多慢性病的預防與營養息息相關。第1步，你要多注意體重的變化，每個成年人的理想體重(Ideal Body Weight, IBW)＝身高(m)2 ×22，假設你身高1.6m，理想體重便是56.32kg（約124lbs）。除了體重，更應該留意腰部和臀部的圍度和腰臀比例(Waist-hip Ratio)。根據衛生署的指標，男性腰圍超過90cm（約35.5吋），女性腰圍超過80cm（約31吋），即可稱為肥胖。當腰臀比例超出0.9（男性）、大或等於0.85（女性），代表容易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性疾病。此外，代謝症候群的盛行率隨著年齡增加而不斷上升，且其增加速度之快，無論男女性，於壯年期時，代謝症候群之盛行率均約3成左右。進入壯年期，更要多注意生理的變化，例如體重增加、脂肪和肌肉比例、活動力下降、免疫力下降、口味變化、牙齒強度下降和胃腸的變化，因為這些都會大大影響到營養的攝取。
成年期飲食原則和指標
▲每一個健康的成年人，會因為體型及活動量不同，需要的營養攝取量都不一樣，所以必須因應個人的需求進食。
▲每日飲食建議攝取量，成年男性每天應攝取2,200-2,500卡路里，女性則為1,800-2,000卡路里。滿25歲以後，基礎代謝率會隨著年齡增長而降低。
▲建議適度增減五穀根莖類的攝取量，五穀根莖類應選用全穀類（至少有1餐吃雜糧，例如紅米、糙米）。應選擇含膳食纖維多的多醣類，盡量減少糖和甜食，每天攝取不超過25g。
▲成年男性每天應攝取65g，女性每天應攝取55g優質蛋白質食物，可多吃豆製品等植物性蛋白質。
▲每日脂肪的攝取量應佔總熱能的20-30%，盡量選擇含不飽和脂肪酸的植物油，並盡量以低脂奶代替全脂奶；烹調用油最好採用植物油，必須注意用量。
▲每天進食1份堅果（如花生、南瓜子、腰果和開心果等）。
▲每天進食2份水果（如蘋果、橙、奇異果和香蕉等）。
▲減少鹽鈉的攝取，減少用醬調味。
▲每類食物的選擇應時常變換多樣化，不宜每餐均吃同一種食物。
▲每天都有規律、均衡飲食，所獲得的維他命和礦物質的量應該是足夠的；只有鈣、鐵需要增加。
▲烹調方式多為清蒸、水灼、烤、清燉、涼拌，口味盡量清淡，並多喝白開水，且飲酒不宜過量。
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