運動減重 適得其法
瀏覽數：3958+ | 2017-08-07
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社171期/Hk Beauty/Pixabay
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社171期/Hk Beauty/Pixabay
這是一個典型的問題，幾乎每一個立志減肥的人都會碰上的一個難關，而許多人都在這個難關面前選擇了放棄。
筆者身邊不乏這樣的例子：小麗幾個月前下定決心，要減肥披上嫁衣，於是開始做運動。一開始她選擇了跑步，平均一星期會跑3天，周末甚至會多跑1、2次，每次長達2小時，為的是盡快達到她心目中的目標，穿上心儀的婚紗。她每次都會記錄跑步機上顯示消耗的卡路里數據，因為她記得我曾經告訴她3,500卡路里就是相等於0.45kg。一天一天過去，隨著數據不斷累積，是不是覺得小麗應該成功了，或者又只是一個成功需苦幹的典型例子？
轉眼幾個月過去了，結果呢？小麗除了剛開始的1星期體重下降了一點，現在重新站上體重計，反而重了1kg。小麗簡直晴天霹靂，崩潰到要放棄治療。「前一星期明明少了0.9kg，我還很期待之後的結果，怎麼現在反而更重了！」小麗百思不得其解。
運動量與減重
其實呢，原因很簡單。第一，體重的確是重了，但是脂肪比例也有所改變，肌肉量因為經過訓練，也提升了一點。然而，減重成果並不明顯，相信也是大部分人所在意的地方。筆者去年參加了一個講座，當時教授講者提出一個理論，叫作「侷限式能量消耗模型」（Constrained TEE model）。簡單來說，就是每一個人都有自己的極限，當人的活動量到達了他本身的極限後，再額外多的活動或運動並不會增加熱量消耗；反之，本身的基礎代謝率和攝食產熱效應將會下降，進而去適應額外需求的活動量。小麗的情況就是如此，她為了加速達到減重成果，除了我建議的每星期3-5次，每次半小時外，她超額完成了，還是在強逼自己的情況下跑的，由於恢復量不夠，她的肌肉增長不明顯，也就是說新陳代謝率沒有明顯提高。
除了大家都知道的基礎代謝率外，還有攝食產熱效應，大概佔總熱量的10%，加上整天的總活動量就是總熱量的消耗，也就是總熱量的需求，很多人就誤以為活動量愈多，總卡路里的消耗就愈多，燃燒的脂肪也應該愈多。
提升基礎代謝率 減重事半功倍
但是，這是錯！錯！錯的！不是你做得愈多就代表消耗愈多的「脂肪」，我們身體產生能量的來源除了脂肪，還有糖分和蛋白質，並不是所有消耗的卡路里都是來自脂肪的，研究發現當運動量超過自身的極限後，總能量的消耗會趨緩，不會是預期般的直線關係，因為突然間增加了活動量，自身要把每日基礎代謝率調慢去中和熱量輸出，這種短暫性增加的活動熱量消耗是彌補不了每日基礎代謝率的減慢，長久下去會得不償失，減肥成果自然越來越不明顯，甚至是反彈。
最後給減肥的人一個建議，飲食均衡固然重要，適量的運動也是必要的。只是要記住，千萬要量力而為，不要一開始就給自己定下很嚴酷的鍛鍊或是運動，因為做得過度，會使身體進入趨緩模式，結果弄巧成拙。共勉之！
筆者身邊不乏這樣的例子：小麗幾個月前下定決心，要減肥披上嫁衣，於是開始做運動。一開始她選擇了跑步，平均一星期會跑3天，周末甚至會多跑1、2次，每次長達2小時，為的是盡快達到她心目中的目標，穿上心儀的婚紗。她每次都會記錄跑步機上顯示消耗的卡路里數據，因為她記得我曾經告訴她3,500卡路里就是相等於0.45kg。一天一天過去，隨著數據不斷累積，是不是覺得小麗應該成功了，或者又只是一個成功需苦幹的典型例子？
轉眼幾個月過去了，結果呢？小麗除了剛開始的1星期體重下降了一點，現在重新站上體重計，反而重了1kg。小麗簡直晴天霹靂，崩潰到要放棄治療。「前一星期明明少了0.9kg，我還很期待之後的結果，怎麼現在反而更重了！」小麗百思不得其解。
運動量與減重其實呢，原因很簡單。第一，體重的確是重了，但是脂肪比例也有所改變，肌肉量因為經過訓練，也提升了一點。然而，減重成果並不明顯，相信也是大部分人所在意的地方。筆者去年參加了一個講座，當時教授講者提出一個理論，叫作「侷限式能量消耗模型」（Constrained TEE model）。簡單來說，就是每一個人都有自己的極限，當人的活動量到達了他本身的極限後，再額外多的活動或運動並不會增加熱量消耗；反之，本身的基礎代謝率和攝食產熱效應將會下降，進而去適應額外需求的活動量。小麗的情況就是如此，她為了加速達到減重成果，除了我建議的每星期3-5次，每次半小時外，她超額完成了，還是在強逼自己的情況下跑的，由於恢復量不夠，她的肌肉增長不明顯，也就是說新陳代謝率沒有明顯提高。
除了大家都知道的基礎代謝率外，還有攝食產熱效應，大概佔總熱量的10%，加上整天的總活動量就是總熱量的消耗，也就是總熱量的需求，很多人就誤以為活動量愈多，總卡路里的消耗就愈多，燃燒的脂肪也應該愈多。
提升基礎代謝率 減重事半功倍但是，這是錯！錯！錯的！不是你做得愈多就代表消耗愈多的「脂肪」，我們身體產生能量的來源除了脂肪，還有糖分和蛋白質，並不是所有消耗的卡路里都是來自脂肪的，研究發現當運動量超過自身的極限後，總能量的消耗會趨緩，不會是預期般的直線關係，因為突然間增加了活動量，自身要把每日基礎代謝率調慢去中和熱量輸出，這種短暫性增加的活動熱量消耗是彌補不了每日基礎代謝率的減慢，長久下去會得不償失，減肥成果自然越來越不明顯，甚至是反彈。
最後給減肥的人一個建議，飲食均衡固然重要，適量的運動也是必要的。只是要記住，千萬要量力而為，不要一開始就給自己定下很嚴酷的鍛鍊或是運動，因為做得過度，會使身體進入趨緩模式，結果弄巧成拙。共勉之！
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