香菇減肥 照鏡子不再「香菇」！
瀏覽數：10874+ | 2017-09-22
撰文者 | 全國美容雜誌社採訪編輯 胡慰萱
內容及圖片來源 | 全國美容雜誌社、pixabay
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充滿食慾與美食的秋季，您是否被眼前的美食所誘惑而「好像」、「不小心」變胖了一些些？變胖之後，每天硬是去跑幾圈操場，結果上班好累不出幾天就終止；節食不僅無法吃到美食又容易復胖不健康……。試試看在菜單中加進「香菇」吧！菇類是我們減肥的好幫手，適當攝取，減肥更給力。
圖片來源：pixabay
菇類所含的纖維素能幫助胃腸蠕動、防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解。常吃香菇能降低總膽固醇及甘油三酯。減肥期間多吃香菇，不但對減肥有很好的輔助效果，而且營養豐富。而且所含有的纖維物質可以增加日常的排便量，請注意是排便量而不是腹瀉，所以不用擔心是吃壞肚子，日常排便量增加對於腰部減肥有很大的幫助。
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熱量低且營養價值高
菌菇類食物品種很多，如金針菇、香菇、草菇、平菇、黑木耳等，它們的卡路里相當低，有些100g之中僅含10到30卡，是低熱量的營養食材。
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菇類有豐富的膳食纖維，就像一小塊海綿一樣，進入體內會吸收脂肪，增進腸道功能，不但能改善便秘問題，排出體內毒素和廢物，同時還能降低膽固醇，防止動脈硬化。
菌菇類食物富含維生素B群，豐富維生素B2能分解脂質，維持肌膚與粘膜的健康狀態，還能讓新陳代謝順利進行。還可以幫助糖分、脂肪以及蛋白質轉換成能量。許多人在減肥過程中，容易發現有鈣質不足的狀況，此時菇類中大量的維生素D還可幫助身體吸收鈣質。
依據日本女子營養大學的研究，菇類中含有的菇類甲殼素（Mushroom chitosan），是對減肥非常有幫助的營養補給物質，能抑制脂肪吸收，並促使體內原有的脂肪排出。更能降低血糖值、中性脂肪以及膽固醇，燃燒內臟脂肪，促使血液流通順暢。
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杏包菇與舞菇的特別之處
菇類很多種，不知道哪一種特別適合瘦身？基本上菇類都對瘦身有不錯的幫助。這裡介紹兩種特別受到減肥族群與被專家點名的菇種：杏包菇以及舞菇。
依據《蔬菜健康手冊》一書作者，日本農學博士吉田企世子的說明，在菇類之中，杏鮑菇的維他命B群與鉀的含量可說是前段班，此外也含有豐富的維他命D與泛酸。除了維他命B群消除疲勞的效果，也富含降低卡路里、提升3大營養成分代謝的泛酸，對於預防肥胖的效果更是首屈一指。
杏鮑菇也被稱為「白鮑菇」。擁有近似鮑魚的口感，風味則較其他菇類清淡。在為數眾多的菇類之中，杏鮑菇屬於高營養價值的一種，其維他命B群、鉀、膳食纖維的含量比其他菇種還要更上一層樓。維他命B1能促進碳水化合物的代謝與消除疲勞。另一方面，維他命B2則與蛋白質的合成有關，也能維持皮膚與毛髮的健康。鉀的含量也屬前段班，可改善高血壓的毛病。
日本知名菇類研究家難波宏彰教授則發現舞菇裡內含的成分「D-fraction」是減肥最大功臣之一。D-fraction所帶來的效果是將體內不要的脂肪與膽固醇分解，並跟著糞便一起排出身體讓血液循環更順暢，代謝變好減肥效果跟著好。除了D-fraction之外，舞菇中的殼聚糖也能防止過多的油被身體給吸收，對減肥有非常良好的效果。因此，同時食用舞菇與油份，會把體內不需要、多餘的油份排出體外，也能防止內臟脂肪累積。日本人在吃東西時，常常會炸物配上舞菇，就是這個原因。
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香菇食譜，營養減肥一舉兩得
想減肥，不妨用菇類做出多樣化的菜餚。菇類宜葷也宜素，既可當主料又可當配料。滷、拌、熗、炒、烹、炸、燉多種烹調方法都適合。運用菇類可以做出非常多樣化的減肥菜餚。以下介紹幾款營養高的食譜，讓你吃出健康也吃出好身段。
（一）雙菇豆腐湯
食材和調味料：
黑木耳3朵，冬菇3朵，金針菇50g，黃瓜50g，嫩豆腐半盒，鹽1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。
做法：
1. 先將黑木耳、冬菇泡發後洗凈，去蒂，豆腐切成片，金針菇切去尾端洗凈，黃瓜洗凈，切成片狀。
2. 炒鍋洗凈，放入清湯煮沸後，先將豆腐片放入鍋內，待湯微沸時撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金針菇和鹽稍煮片刻。
3. 起鍋前灑上黃瓜片盛入湯碗內，淋上幾滴香油即成。
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（二）優格鮮菇
食材和調味料：
新鮮香菇4朵，優格2大匙，美乃滋2大匙，絞肉50g，馬鈴薯1個，鹽適量，黑胡椒粉適量，脆炸粉8大匙。
做法：
1. 先將香菇去蒂洗凈備用;脆炸粉加適量水調成糊狀備用。
2. 馬鈴薯去皮切成薄片，蒸軟，趁熱加入鹽、胡椒粉、優格、美乃滋拌勻。
3. 將作法2的優格馬鈴薯泥填入香菇，再以絞肉覆蓋，然後沾裹已調好的脆炸粉。
4. 油鍋預熱至滾沸，將作法3的材料放入炸鍋炸呈金黃色至熟即可。
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（三）素炒鮮菇
食材和調味料：
乾香菇適量，西洋芹適量，鹽適量，橄欖油適量。
做法：
1.乾香菇在熱水中泡發（水裡放一點鹽保持香菇的味道）切絲， 芹菜切細段。
2.鍋中油熱後放香菇炒兩分鐘，再放芹菜。出鍋前放鹽。
（四）香菇蔬菜麵
食材和調料：麵條100g，香菇15g，金針菇15g，高湯1/4罐，紅蘿蔔1/6條，蔥花少許，熱水600cc。
做法：
1. 取一湯鍋，燒水至滾沸後放麵條下去煮約30秒熟後撈起備用。
2. 香菇、紅蘿蔔洗淨後切絲；金針菇洗淨備用。
3. 將作法2的材料、高湯和熱水放入電鍋裡按下開關煮熟，待開關跳起後即可。
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Tips
參考資料：早安健康
責任編輯 胡慰萱
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菇類所含的纖維素能幫助胃腸蠕動、防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解。常吃香菇能降低總膽固醇及甘油三酯。減肥期間多吃香菇，不但對減肥有很好的輔助效果，而且營養豐富。而且所含有的纖維物質可以增加日常的排便量，請注意是排便量而不是腹瀉，所以不用擔心是吃壞肚子，日常排便量增加對於腰部減肥有很大的幫助。
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熱量低且營養價值高 菌菇類食物品種很多，如金針菇、香菇、草菇、平菇、黑木耳等，它們的卡路里相當低，有些100g之中僅含10到30卡，是低熱量的營養食材。
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菇類有豐富的膳食纖維，就像一小塊海綿一樣，進入體內會吸收脂肪，增進腸道功能，不但能改善便秘問題，排出體內毒素和廢物，同時還能降低膽固醇，防止動脈硬化。
菌菇類食物富含維生素B群，豐富維生素B2能分解脂質，維持肌膚與粘膜的健康狀態，還能讓新陳代謝順利進行。還可以幫助糖分、脂肪以及蛋白質轉換成能量。許多人在減肥過程中，容易發現有鈣質不足的狀況，此時菇類中大量的維生素D還可幫助身體吸收鈣質。
依據日本女子營養大學的研究，菇類中含有的菇類甲殼素（Mushroom chitosan），是對減肥非常有幫助的營養補給物質，能抑制脂肪吸收，並促使體內原有的脂肪排出。更能降低血糖值、中性脂肪以及膽固醇，燃燒內臟脂肪，促使血液流通順暢。
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杏包菇與舞菇的特別之處菇類很多種，不知道哪一種特別適合瘦身？基本上菇類都對瘦身有不錯的幫助。這裡介紹兩種特別受到減肥族群與被專家點名的菇種：杏包菇以及舞菇。
依據《蔬菜健康手冊》一書作者，日本農學博士吉田企世子的說明，在菇類之中，杏鮑菇的維他命B群與鉀的含量可說是前段班，此外也含有豐富的維他命D與泛酸。除了維他命B群消除疲勞的效果，也富含降低卡路里、提升3大營養成分代謝的泛酸，對於預防肥胖的效果更是首屈一指。
杏鮑菇也被稱為「白鮑菇」。擁有近似鮑魚的口感，風味則較其他菇類清淡。在為數眾多的菇類之中，杏鮑菇屬於高營養價值的一種，其維他命B群、鉀、膳食纖維的含量比其他菇種還要更上一層樓。維他命B1能促進碳水化合物的代謝與消除疲勞。另一方面，維他命B2則與蛋白質的合成有關，也能維持皮膚與毛髮的健康。鉀的含量也屬前段班，可改善高血壓的毛病。
日本知名菇類研究家難波宏彰教授則發現舞菇裡內含的成分「D-fraction」是減肥最大功臣之一。D-fraction所帶來的效果是將體內不要的脂肪與膽固醇分解，並跟著糞便一起排出身體讓血液循環更順暢，代謝變好減肥效果跟著好。除了D-fraction之外，舞菇中的殼聚糖也能防止過多的油被身體給吸收，對減肥有非常良好的效果。因此，同時食用舞菇與油份，會把體內不需要、多餘的油份排出體外，也能防止內臟脂肪累積。日本人在吃東西時，常常會炸物配上舞菇，就是這個原因。
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香菇食譜，營養減肥一舉兩得想減肥，不妨用菇類做出多樣化的菜餚。菇類宜葷也宜素，既可當主料又可當配料。滷、拌、熗、炒、烹、炸、燉多種烹調方法都適合。運用菇類可以做出非常多樣化的減肥菜餚。以下介紹幾款營養高的食譜，讓你吃出健康也吃出好身段。
（一）雙菇豆腐湯
食材和調味料：
黑木耳3朵，冬菇3朵，金針菇50g，黃瓜50g，嫩豆腐半盒，鹽1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。
做法：
1. 先將黑木耳、冬菇泡發後洗凈，去蒂，豆腐切成片，金針菇切去尾端洗凈，黃瓜洗凈，切成片狀。
2. 炒鍋洗凈，放入清湯煮沸後，先將豆腐片放入鍋內，待湯微沸時撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金針菇和鹽稍煮片刻。
3. 起鍋前灑上黃瓜片盛入湯碗內，淋上幾滴香油即成。
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（二）優格鮮菇
食材和調味料：
新鮮香菇4朵，優格2大匙，美乃滋2大匙，絞肉50g，馬鈴薯1個，鹽適量，黑胡椒粉適量，脆炸粉8大匙。
做法：
1. 先將香菇去蒂洗凈備用;脆炸粉加適量水調成糊狀備用。
2. 馬鈴薯去皮切成薄片，蒸軟，趁熱加入鹽、胡椒粉、優格、美乃滋拌勻。
3. 將作法2的優格馬鈴薯泥填入香菇，再以絞肉覆蓋，然後沾裹已調好的脆炸粉。
4. 油鍋預熱至滾沸，將作法3的材料放入炸鍋炸呈金黃色至熟即可。
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（三）素炒鮮菇
食材和調味料：
乾香菇適量，西洋芹適量，鹽適量，橄欖油適量。
做法：
1.乾香菇在熱水中泡發（水裡放一點鹽保持香菇的味道）切絲， 芹菜切細段。
2.鍋中油熱後放香菇炒兩分鐘，再放芹菜。出鍋前放鹽。
（四）香菇蔬菜麵
食材和調料：麵條100g，香菇15g，金針菇15g，高湯1/4罐，紅蘿蔔1/6條，蔥花少許，熱水600cc。
做法：
1. 取一湯鍋，燒水至滾沸後放麵條下去煮約30秒熟後撈起備用。
2. 香菇、紅蘿蔔洗淨後切絲；金針菇洗淨備用。
3. 將作法2的材料、高湯和熱水放入電鍋裡按下開關煮熟，待開關跳起後即可。
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Tips
- 煮飯時，試著將一道肉改用香菇取代。菌菇低熱量又有嚼勁，多吃可有飽足感。在料理時可用菇類替代肉類，增加料理分量同時也降低熱量。
- 菇湯。用各式菇類煮成菇湯，就成了分量十足的瘦身輕食。各式菇類的不同口感，慢慢咀嚼，慢慢品嚐，也可以消耗許多熱量。
- 不需過度加熱。菇類在超過200度以上的高溫加熱過後容易成分被破壞，因此盡量不要過度烹煮，稍微加熱或炒過以後，確定有熟就能吃。而菇類的營養容易溶解成水的緣故，煮出來的湯汁一起吃掉更有營養效果。另外，在吃主食、主菜之前先吃菇類，會比較容易有滿腹感，能夠降低總食量。
參考資料：早安健康
責任編輯 胡慰萱
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