營養生命之旅（三）：青少年的營養需要
瀏覽數：5162+ | 2016-09-29
撰文者 | 李華青
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社167期/Pixabay
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社167期/Pixabay
雖然兒童一般會根據父母的飲食習慣及如何餵養他們，而培養出個人的飲食習性；但是到了青春期，除了身高和體重急驟增長外，體內的荷爾蒙也會出現劇烈的變化，當中最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。女孩子的青春發育期較男孩早約2-3年。一般而言，女孩發育最快的期間約在11-14歲，男孩為13-16歲，但因個人的差異，亦有提前或延遲的情況。
另外，由於性成熟，青少年容易出現情緒波動，所以特別需要身心關照。他們會開始注重外表如身材、性徵的發育與外表的吸引力；他們認為應該獨立自主，由自己決定一切（包含飲食），但同時又會被同輩所影響。
這個時候，青少年容易產生新的飲食習慣，相對地有較高比率出現營養缺乏和不良的飲食習慣，同時有機會發展出飲食障礙疾病，例如心因性厭食症、心因性暴食症、暴飲暴食症或是肥胖。心因性厭食症雖然男女皆可能發生，但以女性為主。青少年的飲食障礙不僅造成身體發展障礙異常，亦會引致心理障礙，形成低自尊、情緒障礙、低自我概念，增加誘發藥物濫用、焦慮和憂鬱等問題的機會。飲食障礙的治療須由學校教師與輔導人員合作，結合營養與心理治療，給予營養諮詢、藥物、認知行為、心理及家族治療。
青春期的營養需求
由於快速的成長與大量的活動，青少年必須攝取足夠熱量，男孩大約需要2,200-2,800Kcal，而女孩則約需2,100-2,200Kcal的熱量。上面提過青少年的身高和體重會急驟增加，對於骨骼和肌肉的發展，蛋白質是不可缺乏的，除了肌肉、血液、骨骼及身體各部組織的基本物質，蛋白質還會形成抗體，增加身體抵抗力，所以青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需，依體重而有所不同，每1kg體重需要1-1.2g的蛋白質。
其他的營養需要包括鈣、鐵和維他命D。鈣是製造骨骼及牙齒的原料，而鈣對骨量的沉積多數發生在青春期，應多攝取乳製品等含豐富鈣質及蛋白質的食物幫助骨骼成長。另外，鐵質對青春期的女孩尤其重要，因為開始出現月經，每月會有固定的血液流失，所以需多攝取肉類、綠色蔬菜、穀物、魚、家禽、蛋和堅果等含鐵質豐富和蛋白質的食物。
普遍來講，6大類食物的攝取方面，青少年平均每天攝取蔬菜類、水果類及奶類均比衛生署的建議量為少。整體飲食評估，只有不到2%的青少年吃到足夠的水果和蔬菜。青少年應該每天有2杯脫脂或低脂牛奶，含糖飲料應該避免，建議限制速食消費，防止肥胖。每日建議需攝取五穀根莖類食物4-6碗、奶類2杯、蛋豆魚肉類4-5份、蔬菜類至少3份、水果類2份，而每日需要的油脂類，大部分已用於其他食物中攝取得到了，不需額外攝取。
青春期健康飲食建議
●雖然繁忙青少年課業繁忙或活動多，但仍需養成按時進餐的習慣，不定時進餐、忽略正餐或暴飲暴食容易損壞腸胃並造成營養不均衡。
●養成吃早餐的習慣，以免出現營養不均衡的情況。
●可增添加餐，由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓；因此除應注意3餐的攝取外，更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。
●注重「身」「心」發展，了解和接納自己的生理變化，討論並輔導評價個人外表時的情緒與感受，減少身體意象的刻板印象。
●教導青少年閱讀標籤，了解食物的脂肪種類與其含量。
●定時進行營養評估，一般青少年應每半年進行營養評估1次，包括：測量體重與身高，並比較生長曲線，注意體重增減過多；身體活動量；每天膳食質與量；以及性成熟和月經的歷史，從而評估營養不足的風險及預防由不良飲食習慣帶來的影響。
另外，由於性成熟，青少年容易出現情緒波動，所以特別需要身心關照。他們會開始注重外表如身材、性徵的發育與外表的吸引力；他們認為應該獨立自主，由自己決定一切（包含飲食），但同時又會被同輩所影響。
這個時候，青少年容易產生新的飲食習慣，相對地有較高比率出現營養缺乏和不良的飲食習慣，同時有機會發展出飲食障礙疾病，例如心因性厭食症、心因性暴食症、暴飲暴食症或是肥胖。心因性厭食症雖然男女皆可能發生，但以女性為主。青少年的飲食障礙不僅造成身體發展障礙異常，亦會引致心理障礙，形成低自尊、情緒障礙、低自我概念，增加誘發藥物濫用、焦慮和憂鬱等問題的機會。飲食障礙的治療須由學校教師與輔導人員合作，結合營養與心理治療，給予營養諮詢、藥物、認知行為、心理及家族治療。
青春期的營養需求
由於快速的成長與大量的活動，青少年必須攝取足夠熱量，男孩大約需要2,200-2,800Kcal，而女孩則約需2,100-2,200Kcal的熱量。上面提過青少年的身高和體重會急驟增加，對於骨骼和肌肉的發展，蛋白質是不可缺乏的，除了肌肉、血液、骨骼及身體各部組織的基本物質，蛋白質還會形成抗體，增加身體抵抗力，所以青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需，依體重而有所不同，每1kg體重需要1-1.2g的蛋白質。
其他的營養需要包括鈣、鐵和維他命D。鈣是製造骨骼及牙齒的原料，而鈣對骨量的沉積多數發生在青春期，應多攝取乳製品等含豐富鈣質及蛋白質的食物幫助骨骼成長。另外，鐵質對青春期的女孩尤其重要，因為開始出現月經，每月會有固定的血液流失，所以需多攝取肉類、綠色蔬菜、穀物、魚、家禽、蛋和堅果等含鐵質豐富和蛋白質的食物。
普遍來講，6大類食物的攝取方面，青少年平均每天攝取蔬菜類、水果類及奶類均比衛生署的建議量為少。整體飲食評估，只有不到2%的青少年吃到足夠的水果和蔬菜。青少年應該每天有2杯脫脂或低脂牛奶，含糖飲料應該避免，建議限制速食消費，防止肥胖。每日建議需攝取五穀根莖類食物4-6碗、奶類2杯、蛋豆魚肉類4-5份、蔬菜類至少3份、水果類2份，而每日需要的油脂類，大部分已用於其他食物中攝取得到了，不需額外攝取。
青春期健康飲食建議
●雖然繁忙青少年課業繁忙或活動多，但仍需養成按時進餐的習慣，不定時進餐、忽略正餐或暴飲暴食容易損壞腸胃並造成營養不均衡。
●養成吃早餐的習慣，以免出現營養不均衡的情況。
●可增添加餐，由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓；因此除應注意3餐的攝取外，更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。
●注重「身」「心」發展，了解和接納自己的生理變化，討論並輔導評價個人外表時的情緒與感受，減少身體意象的刻板印象。
●教導青少年閱讀標籤，了解食物的脂肪種類與其含量。
●定時進行營養評估，一般青少年應每半年進行營養評估1次，包括：測量體重與身高，並比較生長曲線，注意體重增減過多；身體活動量；每天膳食質與量；以及性成熟和月經的歷史，從而評估營養不足的風險及預防由不良飲食習慣帶來的影響。
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