如何有效減重？
瀏覽數：4249+ | 2016-01-04
撰文者 | HK Beauty
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社152期/pixabay
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如何有效減重？
香港的超重或肥胖人口數近年有增無減，根據香港衛生署2012年4月統計，近四成人口超重或肥胖。
眾所周知，超重或肥胖與罹患多種慢性病相關，因此關注個人健康之人士都會選擇減重，從而減少患上慢性病的危險因素。
飲食控制
說起減重，最容易聯想起的便是飲食控制及進行有氧運動。多數人會選擇前者，原因不外乎是抱著「短暫性的忍口、待成功減重後再吃」的心態，然而問題就出現在這裡。第1，大多數人不知道甚麼是正確的飲食控制；第2，如要靠飲食控制來調節體重，要做的是改變飲食習慣，將以往不良的飲食習慣撇掉，並把高纖、低脂的飲食習慣融入生活之中。按世界衛生組織於2012年的健康風險評估報告（表1），八成香港人每日蔬果進食量不足，可說是知易而行難。
表1：於2012年4月年齡介乎18~64歲之間人士的選定健康風險
健康風險
每日吸煙
每日飲酒
體能活動量不足(按世界衛生組織的建議)
每日進食蔬果不足(每日少於5份)
超重及肥胖(體重指標23.0或以上
百分率
此外，報告亦顯示體能活動量不足的人佔了六成，加上從香港衛生署的健康評估統計(表2)中，可以看出有志減重和維持體重的人數加起來還不足三成，難怪香港的肥胖人數愈來愈多、體能愈來愈差、健康愈來愈壞了。
表2：「在過去12個月內，你有否刻意控制體重？你是為了增加、減少或是維持體重呢？」
有－減重
有－增重
有－維持體重
沒有
總數
進行有氧運動
「我每天都會跑步約2.5km，然後拉筋10分鐘左右，為甚麼體重沒有明顯下降？」；「我每周進行有氧運動3~4次，因為容易氣喘，所以每次跑10~15分鐘便休息，休息後會繼續跑，來回3次左右，為甚麼不但體重沒有下降，大腿卻愈來愈粗？」你有類似的疑問嗎？要選擇甚麼類型的運動、多大的運動強度、多久的活動量才足夠呢？
美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine, ACSM)於2001年發布的立場聲明中，建議超重和肥胖人士應維持每周至少150分鐘的中等強度體力活動，以促進健康；而要實現長期減重的目的，這一活動量須要提升至每周200~300分鐘，即是平均每日40~60分鐘的活動量。
每日所需的活動量根據每人的生活習慣而異，美國研究人員觀察了一組近期成功減重23kg(+-9kg)的女士，利用雙標水技術測定她們的能量代謝，並採用回顧性分析，確定體重反彈與未反彈者之間的體力活動差異。結果發現，久坐習慣須要每天維持80分鐘的中等強度或35分鐘的劇烈運動，才能防止體重反彈，這對於沒有運動習慣的人來說，可謂難比登天。
若有氧運動的維持性不夠的話，減重效果當然不明顯。美國一項長達16年的追蹤研究發現，與保持靜態生活習慣的人士相比，沒有運動習慣的人，如果每周參與體力活動的時間少於150分鐘，減重的效果便不會明顯，那豈非白做？非也，先想想自己為何只能持續跑10~15分鐘？為甚麼跑不了45分鐘？因為沒有長期訓練，體能不夠，所以一開始，鍛煉的應該是體能和正確的跑步姿勢，而不是單純的速度或距離。
對運動減重的錯誤觀念
以距離（圈數）為目標，而非時間
體重並不是跑完3km、5km就會降下來的。有些人可以在30分鐘內跑完10km，脂肪還未開始燃燒便完成了目標。這樣下去，燃燒的只是體內的血糖醣原，極其量對控制血糖有幫助。如想燃燒掉囤積的脂肪，還是多跑30分鐘吧。
斷續進行運動
由於沒有訓練的基礎，一開始就會狂奔，跑100m就累了、氣喘的要命，歇一會後再多跑100、200m，如是者斷斷續續地跑了45分鐘。這樣進行1個月後的結果將會是：體重不變，小腿肌肉卻變得紮實了。
運動能輕鬆地進行
運動不是散步，如果「跑」完30分鐘後，氣不喘、汗不流的話，那脂肪也燃燒得不夠。所謂中等強度的運動，是指進行體能活動時呼吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持續應付，不至於辛苦得想停止。簡單地形容一下，你跑的速度大概是只能夠跟旁邊的人聊天，卻哼不出一句歌來。
１個月即可見效
除非你本來超重很多，如果不是的話，開始運動後首1、2個月的效果應該是體能變好了、跑得更遠更快了。只要你能堅持下去，練好體能後，自然會看到減重的效果。
如果你缺的不是體能，而是做運動的時間，那第1，先學習如何安排時間，除非你不想，不然怎可能騰不出1小時的時間；第2，可以先做一下抗阻運動或負重運動，抗阻運動雖無法促進減重，但能提高非脂肪重量及增加脂肪組織的消耗。目前，有限的研究發現抗阻鍛煉能改善慢性病危險因數（如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、胰島素、血壓等），對健康有一定的好處。
香港的超重或肥胖人口數近年有增無減，根據香港衛生署2012年4月統計，近四成人口超重或肥胖。
眾所周知，超重或肥胖與罹患多種慢性病相關，因此關注個人健康之人士都會選擇減重，從而減少患上慢性病的危險因素。
飲食控制
說起減重，最容易聯想起的便是飲食控制及進行有氧運動。多數人會選擇前者，原因不外乎是抱著「短暫性的忍口、待成功減重後再吃」的心態，然而問題就出現在這裡。第1，大多數人不知道甚麼是正確的飲食控制；第2，如要靠飲食控制來調節體重，要做的是改變飲食習慣，將以往不良的飲食習慣撇掉，並把高纖、低脂的飲食習慣融入生活之中。按世界衛生組織於2012年的健康風險評估報告（表1），八成香港人每日蔬果進食量不足，可說是知易而行難。
表1：於2012年4月年齡介乎18~64歲之間人士的選定健康風險
健康風險
每日吸煙
每日飲酒
體能活動量不足(按世界衛生組織的建議)
每日進食蔬果不足(每日少於5份)
超重及肥胖(體重指標23.0或以上
百分率
| 男性 | 女性 | 合計 |
| 18.7% | 4.0% | 10.7% |
| 3.2% | 0.8% | 1.9% |
| 53.0% | 66.6% | 60.4% |
| 87.0% | 77.8% | 82.0% |
| 47.2% | 27.8% | 36.6% |
此外，報告亦顯示體能活動量不足的人佔了六成，加上從香港衛生署的健康評估統計(表2)中，可以看出有志減重和維持體重的人數加起來還不足三成，難怪香港的肥胖人數愈來愈多、體能愈來愈差、健康愈來愈壞了。
表2：「在過去12個月內，你有否刻意控制體重？你是為了增加、減少或是維持體重呢？」
有－減重
有－增重
有－維持體重
沒有
總數
| 男性人數(百分率) | 女性人數(百分率) | 合計人數(百分率) |
| 161(17.3%) | 221(19.8%) | 381(18.7%) |
| 32(3.4%) | 14(1.3%) | 46(2.3%) |
| 85(9.1%) | 107(9.6%) | 191(9.4%) |
| 649(70.1%) | 773(69.3%) | 1,422(69.7%) |
| 926(100.0%) | 1,115(100.0%) | 2,041(100.0%) |
進行有氧運動
「我每天都會跑步約2.5km，然後拉筋10分鐘左右，為甚麼體重沒有明顯下降？」；「我每周進行有氧運動3~4次，因為容易氣喘，所以每次跑10~15分鐘便休息，休息後會繼續跑，來回3次左右，為甚麼不但體重沒有下降，大腿卻愈來愈粗？」你有類似的疑問嗎？要選擇甚麼類型的運動、多大的運動強度、多久的活動量才足夠呢？
美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine, ACSM)於2001年發布的立場聲明中，建議超重和肥胖人士應維持每周至少150分鐘的中等強度體力活動，以促進健康；而要實現長期減重的目的，這一活動量須要提升至每周200~300分鐘，即是平均每日40~60分鐘的活動量。
每日所需的活動量根據每人的生活習慣而異，美國研究人員觀察了一組近期成功減重23kg(+-9kg)的女士，利用雙標水技術測定她們的能量代謝，並採用回顧性分析，確定體重反彈與未反彈者之間的體力活動差異。結果發現，久坐習慣須要每天維持80分鐘的中等強度或35分鐘的劇烈運動，才能防止體重反彈，這對於沒有運動習慣的人來說，可謂難比登天。
若有氧運動的維持性不夠的話，減重效果當然不明顯。美國一項長達16年的追蹤研究發現，與保持靜態生活習慣的人士相比，沒有運動習慣的人，如果每周參與體力活動的時間少於150分鐘，減重的效果便不會明顯，那豈非白做？非也，先想想自己為何只能持續跑10~15分鐘？為甚麼跑不了45分鐘？因為沒有長期訓練，體能不夠，所以一開始，鍛煉的應該是體能和正確的跑步姿勢，而不是單純的速度或距離。
對運動減重的錯誤觀念
以距離（圈數）為目標，而非時間
體重並不是跑完3km、5km就會降下來的。有些人可以在30分鐘內跑完10km，脂肪還未開始燃燒便完成了目標。這樣下去，燃燒的只是體內的血糖醣原，極其量對控制血糖有幫助。如想燃燒掉囤積的脂肪，還是多跑30分鐘吧。
斷續進行運動
由於沒有訓練的基礎，一開始就會狂奔，跑100m就累了、氣喘的要命，歇一會後再多跑100、200m，如是者斷斷續續地跑了45分鐘。這樣進行1個月後的結果將會是：體重不變，小腿肌肉卻變得紮實了。
運動能輕鬆地進行
運動不是散步，如果「跑」完30分鐘後，氣不喘、汗不流的話，那脂肪也燃燒得不夠。所謂中等強度的運動，是指進行體能活動時呼吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持續應付，不至於辛苦得想停止。簡單地形容一下，你跑的速度大概是只能夠跟旁邊的人聊天，卻哼不出一句歌來。
１個月即可見效
除非你本來超重很多，如果不是的話，開始運動後首1、2個月的效果應該是體能變好了、跑得更遠更快了。只要你能堅持下去，練好體能後，自然會看到減重的效果。
如果你缺的不是體能，而是做運動的時間，那第1，先學習如何安排時間，除非你不想，不然怎可能騰不出1小時的時間；第2，可以先做一下抗阻運動或負重運動，抗阻運動雖無法促進減重，但能提高非脂肪重量及增加脂肪組織的消耗。目前，有限的研究發現抗阻鍛煉能改善慢性病危險因數（如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、胰島素、血壓等），對健康有一定的好處。
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