跑步Keep Fit不可不知的一些事情
瀏覽數：4607+ | 2015-12-28
撰文者 | 馮偉業
內容及圖片來源 | HK Beauty/全國美容雜誌社161期/pixabay
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跑步Keep Fit不可不知的一些事情
近年來，馬拉松熱席捲全球，哪怕冠軍人馬仍然是那幾個，努力陪跑的也大有人在，連90多歲的老婆婆，也花上7個多小時來跑馬拉松籌款。
跑馬拉松不是人人有此能耐，而且一般馬拉松比賽也不會讓你跑足7個多小時，所以近年參與半馬拉松、10公里賽的人就更多了。除了是一股運動熱潮外，不同的機構，尤其是體育用品商的推廣，也令跑步變成了一項很合潮流的運動，有些商家更大搞有噱頭的比賽。例如，只許美女參加的女子10公里賽，報名參加還附送訓練，成立興趣組，務求長期留住一班熱衷者。畢竟賣運動衣物的利潤高得驚人，布料很少的一件背心、一條短褲，都可以賣數百元，留住多些追捧的顧客，自然有商機。
馬拉松的起源
不過，我得來潑點冷水。大家不要忘記，第1個跑完馬拉松的人是希臘的士兵菲迪比迪斯(Pheidippides)。公元前490年，他從馬拉松戰役的戰場不停步地跑回雅典，向議會通報戰勝了波斯人的喜訊，但他在說完一句「我們戰勝了！」之後，便倒下來，死了。後世為了紀念他，將馬拉松比賽的距離定為他從馬拉松跑回雅典的42.195公里。馬拉松賽如今風靡全城，但很多人卻忘記了第1個跑完馬拉松的人的下場是：死了。我不是在危言聳聽，過去各地，包括香港的馬拉松比賽中，運動員猝死時有發生。
馬拉松對身體的要求
所以，馬拉松賽跑只適合一些久經訓練的運動員參加。即使跑半馬拉松或10公里賽，對身體也會有很大的要求，大家千萬不要去趕潮流，在沒有合適訓練的前提下，貿然去凑熱鬧挑戰自己。當然，在說明了跑步的潛在危險後，我也必須認同，在合適的訓練和環境下，跑步其實是一個既便宜（潮流跑步時裝的消費例外）又有效的Keep Fit方法。
人的體適能有5大元素，包括肌肉力量、爆炸力、持久力、柔韌度和運動技巧。 跑步的體適能要求主要是持久力，當中包括心肺和肌肉的持久力。除非你想做個飛人進行短跑（即100-200米的高速跑步），否則不需要很大的肌力和爆炸力。這樣的肌肉持久力的鍛煉不會令肌肉變成大塊頭，對於想雙腿修長美麗的女士們，更加是一大喜訊。而持久力的另一方面，就是心肺系統的持久力。多進行帶氧運動，對燃燒體內脂肪也很有好處。運動猝死很多時候都跟隱性心臟病有關，所以長時間的跑步，對心肺系統有一定的要求，但如果訓練得宜，則是心肺系統很好的鍛鍊。為了預防風險，35歲以上男士及45歲以上女士，如果沒有恆常的運動習慣，在開始進行跑步鍛煉的時候，最好先徵求醫護人員的意見。
跑步前的準備
練習跑步時，必須注意到肌肉和關節柔靭度的練習，即進行一些伸展或拉筋動作。這些動作可以在跑步前熱身時進行，以避免運動中出現拉傷。在跑步後，更加要進行伸展運動，以減少出現延發性肌肉酸痛和肌肉關節勞損的情況。我們尤其要注重下肢肌肉的伸展，包括髖關節前的髂腰肌、大腿前面的四頭肌、後面的膕繩肌、內側的內收肌、外側的髂脛束，以及小腿後面的腓腸肌和跟腱。練習伸展時，可以拉緊要伸展的肌肉，然後停留在伸展位置約10-30秒。為了避免運動時閉氣，計算時間時，最好算自己的呼吸，維持伸展起碼5次呼吸的時間，才放鬆肌肉。
初期進行練習時，最好不要太介意自己跑步的距離，而是以時間作為一個目標。起初可以以5-10分鐘時間進行熱身，跑步30分鐘後，再以10分鐘左右進行冷卻或恢復運動。如果跑步的目的是進行比賽，那便更需要一個有系統的訓練計劃，切忌隨意進行幾次練習，便貿然參與長距離的賽事。
最後，跑步雖然看似是一種很自然、很容易的運動方法，其實技巧也非常重要。簡單來說，跑步最好使用足跟着地，然後將力量傳到前掌推進的方式，並且配合手臂的搖動，千萬不要使用足尖的跑步姿勢。只要能注意細節，跑步就是一項非常好的保健運動，而且作長途跑步時，身體會產生腦內啡，令人感覺興奮，所以也是處理壓力的一個好方法。
近年來，馬拉松熱席捲全球，哪怕冠軍人馬仍然是那幾個，努力陪跑的也大有人在，連90多歲的老婆婆，也花上7個多小時來跑馬拉松籌款。
跑馬拉松不是人人有此能耐，而且一般馬拉松比賽也不會讓你跑足7個多小時，所以近年參與半馬拉松、10公里賽的人就更多了。除了是一股運動熱潮外，不同的機構，尤其是體育用品商的推廣，也令跑步變成了一項很合潮流的運動，有些商家更大搞有噱頭的比賽。例如，只許美女參加的女子10公里賽，報名參加還附送訓練，成立興趣組，務求長期留住一班熱衷者。畢竟賣運動衣物的利潤高得驚人，布料很少的一件背心、一條短褲，都可以賣數百元，留住多些追捧的顧客，自然有商機。
馬拉松的起源
不過，我得來潑點冷水。大家不要忘記，第1個跑完馬拉松的人是希臘的士兵菲迪比迪斯(Pheidippides)。公元前490年，他從馬拉松戰役的戰場不停步地跑回雅典，向議會通報戰勝了波斯人的喜訊，但他在說完一句「我們戰勝了！」之後，便倒下來，死了。後世為了紀念他，將馬拉松比賽的距離定為他從馬拉松跑回雅典的42.195公里。馬拉松賽如今風靡全城，但很多人卻忘記了第1個跑完馬拉松的人的下場是：死了。我不是在危言聳聽，過去各地，包括香港的馬拉松比賽中，運動員猝死時有發生。
馬拉松對身體的要求
所以，馬拉松賽跑只適合一些久經訓練的運動員參加。即使跑半馬拉松或10公里賽，對身體也會有很大的要求，大家千萬不要去趕潮流，在沒有合適訓練的前提下，貿然去凑熱鬧挑戰自己。當然，在說明了跑步的潛在危險後，我也必須認同，在合適的訓練和環境下，跑步其實是一個既便宜（潮流跑步時裝的消費例外）又有效的Keep Fit方法。
人的體適能有5大元素，包括肌肉力量、爆炸力、持久力、柔韌度和運動技巧。 跑步的體適能要求主要是持久力，當中包括心肺和肌肉的持久力。除非你想做個飛人進行短跑（即100-200米的高速跑步），否則不需要很大的肌力和爆炸力。這樣的肌肉持久力的鍛煉不會令肌肉變成大塊頭，對於想雙腿修長美麗的女士們，更加是一大喜訊。而持久力的另一方面，就是心肺系統的持久力。多進行帶氧運動，對燃燒體內脂肪也很有好處。運動猝死很多時候都跟隱性心臟病有關，所以長時間的跑步，對心肺系統有一定的要求，但如果訓練得宜，則是心肺系統很好的鍛鍊。為了預防風險，35歲以上男士及45歲以上女士，如果沒有恆常的運動習慣，在開始進行跑步鍛煉的時候，最好先徵求醫護人員的意見。
跑步前的準備
練習跑步時，必須注意到肌肉和關節柔靭度的練習，即進行一些伸展或拉筋動作。這些動作可以在跑步前熱身時進行，以避免運動中出現拉傷。在跑步後，更加要進行伸展運動，以減少出現延發性肌肉酸痛和肌肉關節勞損的情況。我們尤其要注重下肢肌肉的伸展，包括髖關節前的髂腰肌、大腿前面的四頭肌、後面的膕繩肌、內側的內收肌、外側的髂脛束，以及小腿後面的腓腸肌和跟腱。練習伸展時，可以拉緊要伸展的肌肉，然後停留在伸展位置約10-30秒。為了避免運動時閉氣，計算時間時，最好算自己的呼吸，維持伸展起碼5次呼吸的時間，才放鬆肌肉。
初期進行練習時，最好不要太介意自己跑步的距離，而是以時間作為一個目標。起初可以以5-10分鐘時間進行熱身，跑步30分鐘後，再以10分鐘左右進行冷卻或恢復運動。如果跑步的目的是進行比賽，那便更需要一個有系統的訓練計劃，切忌隨意進行幾次練習，便貿然參與長距離的賽事。
最後，跑步雖然看似是一種很自然、很容易的運動方法，其實技巧也非常重要。簡單來說，跑步最好使用足跟着地，然後將力量傳到前掌推進的方式，並且配合手臂的搖動，千萬不要使用足尖的跑步姿勢。只要能注意細節，跑步就是一項非常好的保健運動，而且作長途跑步時，身體會產生腦內啡，令人感覺興奮，所以也是處理壓力的一個好方法。
作者簡介
馮偉業(Kerry)
整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長（該會成立以來第一位亞洲人出任會長）。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師，香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。
馮偉業(Kerry)
整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長（該會成立以來第一位亞洲人出任會長）。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師，香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。
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